La rutina de entrenamiento de Stephen Amell, conocido por su papel como Oliver Queen en la serie "Arrow", se centra en la construcción de fuerza, definición muscular y agilidad. A través de un enfoque integral que combina diferentes tipos de ejercicios, esta rutina está diseñada para maximizar el físico y la resistencia del cuerpo.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar una combinación de fuerza bruta, definición muscular y agilidad. Estos aspectos son fundamentales para interpretar a un superhéroe como Oliver Queen, un personaje que necesita no solo fuerza para combatir, sino también movimientos ágiles y una notable resistencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina incorpora un enfoque multifacético, abarcando entrenamiento de pesas, funcional, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y componentes de calistenia. Esto permite un entrenamiento completo que no solo se enfoca en ganar músculo, sino también en aumentar la eficiencia en movimientos dinámicos.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Saltos suaves (5 minutos)
- Rotaciones de hombros (1 minuto)
- Flexiones de brazos en la pared (2 minutos)
- Movilidad de muñecas y caderas (2 minutos)
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 1-2 minutos
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Press de pecho inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1-2 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho y tríceps: 5 minutos
- Respiración profunda y relajación: 5 minutos
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Caminata en cinta (5 minutos)
- Rotaciones de torso (2 minutos)
- Movilidad articular (3 minutos)
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 1-2 minutos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
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Jalones con agarre amplio
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos
- Respiración profunda y relajación: 5 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Saltos en el lugar (5 minutos)
- Sentadilla aire (2 minutos)
- Movilidad de caderas (3 minutos)
Ejercicios principales
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Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
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Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 1-2 minutos
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
- Elevaciones de talón (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1-2 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos
- Respiración profunda y relajación: 5 minutos
Jueves: Entrenamiento HIIT
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Saltos con cuerda (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
Ejercicios principales
Realizar cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. Completar 4 rondas.
- Burpees
- Sentadillas con salto
- Mountain climbers
- Flexiones de brazos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento dinámico de cuerpo completo: 5 minutos
- Respiración profunda y relajación: 5 minutos
Viernes: Full Body
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Caminata ligera (5 minutos)
- Calentamiento dinámico (5 minutos)
Ejercicios principales
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1-2 minutos
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1-2 minutos
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Push Press
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Lunges alternos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12 para cada pierna
- Descanso: 1-2 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo: 5 minutos
- Respiración profunda y relajación: 5 minutos
Técnicas o tips asociados al estilo del personaje
Para reflejar el estilo del personaje de Oliver Queen, es importante mantener una mentalidad que empodere y desafíe los límites físicos. Aquí algunos consejos:
- Disciplina: Mantener una rutina estricta y constante es clave.
- Diversificación: Incorporar diferentes tipos de ejercicios para no caer en la monotonía.
- Enfoque en la agilidad: Muchos movimientos deben ser explosivos; trabajar en velocidad y reacción.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Stephen Amell como Oliver Queen, quien no solo se entrena para verse fuerte, sino para actuar con rapidez y precisión. La combinación de fuerza y agilidad es crucial en su papel, y esta rutina de entrenamiento hace hincapié en esas características, preparando tanto su cuerpo como su mente para los desafíos que enfrenta como un héroe. La constancia y el compromiso con este programa de entrenamiento son fundamentales para alcanzar un físico similar al del actor.