Rutina de gimnasio Alexander Skarsgård
La rutina de gimnasio de Alexander Skarsgård está diseñada para esculpir un físico atlético, fuerte y definido, acorde con su carrera en la industria del entretenimiento. A continuación, se detalla un plan semanal de entrenamiento que incluye ejercicios variados y enfoques nutricionales adaptados a sus necesidades.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es definición muscular y aumento de fuerza, permitiendo así que el cuerpo se mantenga tonificado y estilizado. Esta definición se refleja no solo en su físico para papeles cinematográficos, sino también en su estilo de vida activo y saludable.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina diferentes disciplinas como pesas, entrenamiento funcional, y HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Esta combinación permite trabajar diferentes grupos musculares y zonas del cuerpo, optimizando el rendimiento físico y la quema de grasa.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar: 3 minutos
- Flexiones de brazos: 2 minutos
- Rotaciones de hombros: 5 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps sobre la cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En cada ejercicio, es fundamental mantener una buena postura; la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo. La conexión mente-músculo es clave para maximizar el esfuerzo.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de pectorales
- Estiramientos de tríceps
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Movimientos articulares de muñeca y hombro: 5 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: Al fallo (aprox. 6-8)
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Para maximizar la activación muscular, es recomendable concentrarse en la fase excéntrica del levantamiento (bajada) para un mejor desarrollo de fuerza y tamaño muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de espalda
- Estiramiento de bíceps
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con peso corporal: 5 minutos
- Caminata lateral con banda elástica: 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
El control en el movimiento es crucial, prestando atención a la alineación de las rodillas para evitar lesiones. Asegúrate de realizar cada repetición de forma lenta y controlada.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de isquiotibiales
Jueves: HIIT (Entrenamiento en intervalos)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Movimientos articulares: 5 minutos
Ejercicios principales (Circuito de 20 minutos)
- Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Mountain Climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Saltos de caja
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sprints cortos
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repetir el circuito 4 veces.
Técnica o tips
La intensidad es clave en el HIIT. Mantén un buen control de la respiración y asegúrate de recuperarte durante los breves descansos para maximizar la eficacia.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos:
- Estiramientos dinámicos
- Enfocarse en los músculos trabajado
Viernes: Core y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios principales
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Russian Twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Rollouts con rodillo
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
El enfoque en el core no solo mejora la estética, sino que también ayuda a estabilizar el cuerpo durante otros ejercicios, disminuyendo el riesgo de lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de espalda baja
- Estiramiento lateral
Nota final sobre la rutina
La rutina de Alexander Skarsgård combina fuerza, agilidad y resistencia, reflejando su enfoque hacia un dulce equilibrio entre un cuerpo definido y un estado físico óptimo. Estos elementos se traducen tanto en su vida personal como en su profesión, ayudándole a ejecutar papeles desafiantes en acción y drama gracias a su meticulosidad en el entrenamiento. Esta combinación permite no solo verse bien, sino también sentirse fuerte y con energía.