Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Michael Jai White es desarrollar una combinación de fuerza bruta, definición muscular y agilidad. Esto se traduce en un físico tonificado y poderoso, ideal para un artista marcial y actor de acción. Además, se busca la explosividad y la resistencia, esenciales para las escenas de combate en sus películas.
Tipo de entrenamiento
La rutina está diseñada a partir de un enfoque multi-modal, donde se combinan ejercicios de pesas, boxeo, calistenia y entrenamiento funcional. Este enfoque asegura que se trabaje todo el cuerpo, mejorando no solo la fuerza, sino también la coordinación y la velocidad, elementos clave en el arte marcial.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (3 minutos)
- Sentadillas con salto (3 minutos)
- Movilidad de cadera (4 minutos)
Ejercicios Principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Practicar una postura adecuada en cada ejercicio, asegurándose de mantener la espalda recta y la rodilla alineada con el tobillo.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
- Estiramiento de cadera (5 minutos)
Martes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros (3 minutos)
- Flexiones de brazos (2 minutos)
- Movilidad torácica (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Fondos
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En los fondos, mantener los codos cerca del cuerpo para trabajar más los tríceps.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales (5 minutos)
- Auto-masaje en tríceps con rodillo (5 minutos)
Miércoles: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Activación de escápulas (3 minutos)
- Dominadas asistidas (2 minutos)
- Movilidad de hombros (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegurarse de adoptar una posición neutral en la parte baja de la espalda para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de dorsal amplio (5 minutos)
- Estiramiento de bíceps (5 minutos)
Jueves: HIIT y Agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Carrera ligera (5 minutos)
- Saltos Laterales (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- Burpees (4 rondas)
- Puentes (4 rondas)
- Saltos en tijera (4 rondas)
- Esprints en el lugar (4 rondas)
Técnica o tips
Durante los ejercicios de alta intensidad, mantener la respiración controlada para optimizar el rendimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento completo de cuerpo (5 minutos)
- Relajación respiratoria (5 minutos)
Viernes: Boxeo y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Combinaciones de sombra (5 minutos)
-, Movilidad articular (5 minutos)
- Combinaciones de sombra (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Sombra (10 minutos)
- Combinaciones en saco (5 rounds de 3 minutos)
- Series: 5
- Descanso: 1 minuto entre rounds
- Abdominales en V
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Concentrarse en la técnica de golpeo para mejorar precisión y velocidad. Usa un espejo si es posible para corregir la postura.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de los músculos del core y brazos (5 minutos)
- Estiramiento para las piernas (5 minutos)
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado que Michael Jai White sigue en su entrenamiento, combinando fuerza, resistencia y agilidad. A través de su vasta experiencia en artes marciales, ha diseñado un protocolo que no solo mejora la estética del cuerpo, sino que también optimiza el rendimiento físico, principalmente en el ámbito del combate. La variedad de ejercicios mantiene motivado y trabaja diferentes capacidades, formando un atleta completo adaptado a las exigencias del cine y el arte marcial.