Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Idris Elba se centra principalmente en la definición muscular y el desarrollo de la fuerza funcional. Además, busca mejorar la agilidad y la explosividad, vitales para sus exigentes papeles en acción y su estilo de vida dinámico.
Tipo de entrenamiento
Este programa combina pesas y entrenamiento funcional, complementado con sesiones de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y ejercicios de calistenia. Esta variedad no solo trabaja diferentes grupos musculares, sino que también permite desarrollar resistencia y coordinación.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento: 10 minutos
- Saltos suaves (2 minutos).
- Rotaciones de brazos y torso (1 minuto cada uno).
- Flexiones de brazos en el suelo (3 series de 10 repeticiones).
Ejercicios principales:
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Press inclinado con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Extensiones de tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
Técnica o tips:
- Utilizar el peso adecuado que te permita alcanzar la última repetición con esfuerzo pero sin comprometer la técnica.
- Mantener la espalda recta y los pies firmes en el suelo durante los ejercicios.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de pecho y tríceps (5 minutos).
- Respiraciones profundas para la recuperación (2 minutos).
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento: 10 minutos
- Cuerdas de batalla (5 minutos).
- Movilidad articular de hombros y caderas (5 minutos).
Ejercicios principales:
- Dominadas: 4 series al fallo, 1-2 minutos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, 2 minutos de descanso.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
Técnica o tips:
- Realizar los movimientos de forma lenta y controlada para evitar lesiones.
- Mantener un buen equilibrio y técnica en el peso muerto para proteger la espalda.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de espalda y bíceps (5 minutos).
- Respiraciones para facilitar la relajación (2 minutos).
Miércoles: Piernas
Calentamiento: 10 minutos
- Caminata ligera en cinta o elíptica (5 minutos).
- Movilidad articular de caderas y rodillas (5 minutos).
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Elevación de talones: 4 series de 12-15 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna, 1-2 minutos de descanso.
Técnica o tips:
- Mantener las rodillas alineadas con los pies durante las sentadillas.
- Controlar la bajada en las zancadas para trabajar el equilibrio.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de cuádriceps y glúteos (5 minutos).
- Respiraciones profundas para facilitar la recuperación (2 minutos).
Jueves: HIIT y core
Calentamiento: 10 minutos
- Saltos de tijera y variaciones (5 minutos).
- Flexiones dinámicas (5 minutos).
Ejercicios principales:
-
Circuito HIIT (20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso) repitiendo 4 veces:
- Burpees.
- Mountain climbers.
- Kettlebell swings.
- Saltos en caja.
- Ejercicios de core:
- Planchas: 3 series de 30-45 segundos, 1 minuto de descanso.
- Elevaciones de piernas: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Técnica o tips:
- Mantener una postura estabilizada durante los ejercicios de core.
- Concentrar la energía en las repeticiones cortas pero intensas del circuito HIIT.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de todo el cuerpo (5 minutos).
- Técnicas de respiración para bajar el ritmo cardíaco (2 minutos).
Viernes: Funcional y cardio
Calentamiento: 10 minutos
- Tijeras y movimientos laterales con bandas elásticas (5 minutos).
- Trabajo de movilidad articular (5 minutos).
Ejercicios principales:
- Circuito de entrenamiento funcional:
- Thrusters: 3 series de 10 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Kettlebell squats: 3 series de 10-12 repeticiones, 1-2 minutos de descanso.
- Farmer’s walk: 3 series de 30-40 metros, 1-2 minutos de descanso.
- Battle ropes: 2 minutos a máxima intensidad.
Técnica o tips:
- Mantener la core tight durante los movimientos funcionales para estabilizar el tronco.
- Aprovechar cada grupo muscular de manera integral en el farmer’s walk.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos totales y relajación (5 minutos).
- Enfocarse en la respiración abdominal para calmar el cuerpo (2 minutos).
Nota final
La rutina de entrenamiento semanal refleja el compromiso y la disciplina que Idris Elba pone en cada papel que interpreta. A través de una combinación de fuerza, resistencia, agilidad y entrenamiento funcional, se logra un cuerpo bien definido y saludable. Este enfoque no solo mejora su rendimiento físico, sino que también destaca su determinación y dedicación, cualidades que corresponden con su imagen como actor y atleta. Con una rutina como esta, se puede aspirar a un cuerpo fuerte y tonificado, al estilo de Idris Elba.