Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio de Tom Ellis tiene un enfoque en la definición muscular y la tonificación, combinando fuerza y resistencia para alcanzar una apariencia atlética y funcional. Este enfoque también refleja el estilo de vida saludable del personaje que interpreta.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye un entrenamiento principalmente de pesas con énfasis en ejercicios compuestos y movimientos funcionales. Además, incorpora elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para mejorar la resistencia cardiovascular y explosividad.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 min de saltos de tijera: Activar el sistema cardiovascular.
- 5 min de estiramientos dinámicos del torso: Rotaciones de brazos y torsiones.
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60-90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Press de tríceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30-60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos estáticos de pectorales y tríceps: 5-10 minutos con técnicas de respiración.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 min de cuerda: Aumentar la frecuencia cardiaca.
- 5 min de estiramientos dinámicos de brazos y torso.
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60-90 segundos
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Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Remo en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos de espalda y bíceps: 5-10 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 min de bicicleta estática: Activar las piernas.
- 5 min de estiramientos dinámicos de piernas.
Ejercicios principales
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Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60-90 segundos
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Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30-60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas: 5-10 minutos.
Jueves: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 min de saltos laterales: Activando todo el cuerpo.
- 5 min de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales (HIIT)
- 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, repetir 8 veces para cada ejercicio.
- Burpees
- Mountain climbers
- Saltos en caja
- Planchas con giro
Core
-
Plancha frontal
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Abdominales en bicicleta
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos de todo el cuerpo: 5-10 minutos.
Viernes: Total Body y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 min de saltos con cuerda: Incrementar el ritmo cardiaco.
- 5 min de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales (Total Body)
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Kettlebell swing
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Clean and press
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Thrusters
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
- Paseo del granjero
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y flexibilidad
- Yoga o estiramientos largos: 15 minutos para relajar el cuerpo.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Tom Ellis, al interpretar a Lucifer Morningstar, muestra un enfoque carismático y motivado hacia el fitness. Su rutina sugiere:
- Consistencia y enfoque: Es clave la dedicación en cada sesión.
- Diversidad: La variabilidad de ejercicios para no caer en la monotonía.
- Mentalidad positiva: Mantener siempre una actitud optimista durante los entrenamientos, lo cual influye en el rendimiento.
Nota final
Esta rutina refleja cómo el personaje de Tom Ellis se esfuerza por mantener una imagen impresionantemente fit y saludable, combinando fuerza y resistencia con un toque de estilo. Al igual que Lucifer, quien domina situaciones con confianza, este programa busca cultivar tanto la fuerza física como la mentalidad adecuada para soportar los desafíos diarios.