Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es lograr un cuerpo atlético y tonificado, con un enfoque en la definición muscular, la resistencia y la agilidad. Esto es esencial para alguien como Ansel Elgort, que ha participado en papeles que requieren tanto resistencia física como una excelente condición general.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un entrenamiento de pesas combinado con ejercicios funcionales y HIIT (Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad). Esto permite trabajar diferentes grupos musculares mientras se queman grasas, mejorando al mismo tiempo la resistencia y la agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Core
Calentamiento (10 minutos):
- Trote suave (5 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (3 series de 10 repeticiones)
- Zancadas hacia adelante (2 series de 10 repeticiones por pierna)
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento (5 minutos):
- Estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps.
Martes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos):
- Saltar la cuerda (5 minutos)
- Flexiones de brazos (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento (5 minutos):
- Estiramientos de pectorales y tríceps.
Miércoles: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos):
- Remo con banda elástica (5 minutos)
- Rotaciones de brazos (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Pull-over con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento (5 minutos):
- Estiramientos de espalda y bíceps.
Jueves: HIIT y Funcional
Calentamiento (10 minutos):
- Trote suave (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad articular (5 minutos)
Ejercicios principales (Circuito, 3 rondas):
- Burpees (10 repeticiones)
- Saltos en tijera (30 segundos)
- Kettlebell swings (15 repeticiones)
- Plancha con toque de hombro (30 segundos)
- Mountain climbers (30 segundos)
Descanso entre rondas: 1-2 minutos
Enfriamiento (5 minutos):
- Estiramientos globales y respiraciones profundas.
Viernes: Día de Descanso Activo
Actividad recomendada: Yoga o una caminata de 30-45 minutos para mantener el cuerpo en movimiento y permitir la recuperación.
Técnicas y tips asociados al estilo del personaje
Ansel Elgort ha mencionado la importancia de mantener un equilibrio entre la disciplina y la diversión en el entrenamiento. Por lo tanto, es recomendable incluir actividades que disfrutes, como deportes o clases de baile, para hacerlo más llevadero. También es crucial escuchar a tu cuerpo y modificar la intensidad de los entrenamientos según cómo te sientas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Después de cada sesión, es importante realizar al menos 5-10 minutos de estiramientos enfocados en los músculos trabajados. Esto ayudará a reducir la tensión muscular y a prevenir lesiones. Se recomienda integrar estiramientos estáticos y dinámicos para mejorar la flexibilidad.
Nota final
Esta rutina no solo busca mejorar la apariencia física, sino que también refleja cómo Ansel Elgort afronta su entrenamiento con pasión y dedicación. Al combinar fuerza, resistencia y ejercicios funcionales, se logra un desarrollo integral que se adapta perfectamente a un estilo de vida activo y saludable, propio de un artista que siempre busca estar en su mejor forma para sus proyectos.