Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Milo Gibson es la definición muscular y el aumento de fuerza funcional. Este enfoque permite no solo desarrollar un físico estético, sino también mejorar el rendimiento en actividades cotidianas y deportivas. La rutina está diseñada para incrementar la resistencia muscular y la tonificación, logrando así un equilibrio entre fuerza y apariencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas con elementos de entrenamiento funcional. Esto significa que, aunque se utilizan máquinas y pesos libres, los ejercicios están orientados a mejorar la funcionalidad del cuerpo, promoviendo movimientos que se asemejan a los que se realizan en la vida diaria.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (Jumping Jacks) – 3 minutos.
- Flexiones de brazos (Push-Ups) – 2 series de 10 repeticiones.
- Rotaciones de brazos (arm circles) – 2 minutos (1 minuto hacia adelante, 1 minuto hacia atrás).
- Movilidad articular en hombros y codos – 2 minutos.
Ejercicios principales
- Press de banca – 4 series de 8-12 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press inclinado con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Fondos en paralelas – 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Extensiones de tríceps en polea alta – 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
Milo enfatiza la importancia de la técnica correcta, especialmente en ejercicios complejos como el press de banca. Mantener la espalda recta y asegurarse de que los pies permanezcan firmes en el suelo es esencial para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales contra la pared – 30 segundos por lado.
- Estiramiento de tríceps – 30 segundos por lado.
- Respiraciones profundas durante 2 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata rápida en la cinta – 5 minutos.
- Movimientos dinámicos de torso (torso twists) – 3 minutos.
- Movimientos de brazos (front raises y lateral raises) con poco peso – 2 minutos.
Ejercicios principales
- Dominadas – 4 series al fallo, descanso de 90 segundos.
- Remo con barra – 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Jalón al pecho – 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl de bíceps con barra – 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
Priorizar el control en cada repetición, evitando el uso del impulso. Conectar mente y músculo ayuda a maximizar la efectividad del ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de dorsales colgándose de la barra – 30 segundos.
- Estiramiento de bíceps en una pared – 30 segundos por lado.
- Respiraciones profundas durante 2 minutos.
Miércoles: Piernas y Abdominales
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Bicicleta estática – 5 minutos.
- Sentadillas con peso corporal – 2 series de 15 repeticiones.
- Movimientos dinámicos (lunges) – 3 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra – 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso muerto rumano – 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas – 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Elevación de talones – 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Crunches en balón suizo – 3 series de 15-20 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
En ejercicios como las sentadillas, es crucial mantener la espalda recta y la cabeza erguida. También se sugiere usar un cinturón para mayor soporte cuando se manejan pesos altos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps – 30 segundos por lado.
- Estiramiento de isquiotibiales – 30 segundos por lado.
- Respiraciones profundas durante 2 minutos.
Jueves: Hombros y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda de saltar – 5 minutos.
- Movimientos de brazos: círculos y elevaciones – 5 minutos.
Ejercicios principales
- Press militar con barra – 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Face pulls – 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Plancha lateral – 3 series de 30 segundos por lado, descanso de 30 segundos.
Técnica o tips
Asegúrate de realizar los movimientos controlados, especialmente en ejercicios de hombros para prevenir lesiones. Mantener la core activo durante el press militar ayudará a mejorar la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de hombros y trapecios – 30 segundos por lado.
- Estiramiento de core (puente) – 30 segundos.
- Respiraciones profundas durante 2 minutos.
Viernes: Entrenamiento Funcional y HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suavemente o andar en bicicleta – 5 minutos.
- Movimientos de calentamiento articular (hombros, caderas, rodillas) – 5 minutos.
Ejercicios principales (Circuito HIIT)
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso. Completa el circuito 3 veces.
- Saltos de caja (box jumps).
- Burpees.
- Kettlebell swings.
- Mountain climbers.
- Flexiones de brazos.
Técnica o tips
La intensidad es clave en el HIIT. La consistencia en el movimiento permitirá mejorar tu capacidad cardiovascular y la quema de grasa, como lo hace Milo en sus entrenamientos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo, enfatizando las piernas y brazos – 30 segundos por lado.
- Respiraciones profundas para recuperar el ritmo cardíaco durante 2 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Milo Gibson en su entrenamiento, que se caracteriza por su dedicación, consistencia y atención a los detalles en la técnica. Además de trabajar la fuerza y la definición muscular, la inclusión de entrenamiento funcional y HIIT permite un desarrollo equilibrado y la mejora de la capacidad atlética general. Adoptar una mentalidad enfocada y metódica es clave para los resultados y la progresión personal. Mantén la motivación alta y trabaja hacia tus objetivos con la misma determinación que exhibe Milo en su carrera.