Objetivo físico asociado
El principal objetivo de la rutina de David Zepeda es el desarrollo y la definición muscular. Buscando no solo fuerza bruta, sino también un cuerpo estéticamente agradable y funcional. Con un enfoque en la construcción muscular equilibrada, se busca que cada grupo muscular sea trabajado adecuadamente para obtener una imagen simétrica y atlética.
Tipo de entrenamiento
La rutina de gimnasio de David Zepeda se basa en un entrenamiento de pesas y funcional. Se combina el levantamiento de cargas pesadas con ejercicios que involucran el propio peso corporal. Esto permite no solo ganar masa muscular, sino también mejorar la agilidad y la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento:
- 10 minutos de saltos suaves o saltar la cuerda.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (brazos, pectorales y tríceps).
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
Técnicas y tips: Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante el press, y no dejar que las rodillas se levanten del suelo durante los fondos.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata ligera y estiramientos enfocados en el pecho y los tríceps.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento:
- 10 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos de espalda y bíceps.
Ejercicios principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos.
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
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Jalones en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
Técnicas y tips: Evitar el movimiento de impulso en las dominadas y concentrarse en la contracción muscular durante los ejercicios de espalda.
Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos para espalda y bíceps.
Miércoles: Piernas
Calentamiento:
- 10 minutos de trote suave.
- 5 minutos de movilidad articular en caderas y rodillas.
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
Técnicas y tips: Mantener la espalda recta en todo momento durante el peso muerto; controlar la bajada de las sentadillas para evitar lesiones.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata y estiramientos para las piernas.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento:
- 10 minutos de movimientos de brazos con bandas elásticas.
- 5 minutos de estiramientos de hombros.
Ejercicios principales:
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos.
- Descanso: 60 segundos.
Técnicas y tips: Activar bien los hombros en cada repetición y mantener la posición adecuada en la plancha para trabajar efectivamente el abdomen.
Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos de brazos y torso.
Viernes: Rutina funcional y cardio
Calentamiento:
- 10 minutos de saltos o sprints cortos.
- 5 minutos de movilidad general.
Ejercicios principales:
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
-
Sprints en cinta (30 seg. de sprint, 30 seg. de descanso)
- Series: 6
- Repeticiones: 6
- Descanso: 60 segundos.
- Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30-45 segundos.
- Descanso: 60 segundos.
Técnicas y tips: Mantener una técnica adecuada en los kettlebell swings y asegurar una buena respiración durante los sprints.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata suave y estiramientos generales.
Nota final sobre el enfoque en el entrenamiento
La rutina de entrenamiento de David Zepeda refleja un compromiso total hacia mantener un cuerpo fuerte y atlético. No solo desarrolla masa muscular, sino que también se esfuerza por tener un buen equilibrio entre fuerza y funcionalidad. Esto es esencial para su carrera como actor, que a menudo requiere mantener una presencia física imponente, así como resistencia y agilidad para diversas escenas. El enfoque meticuloso en cada sesión y la dedicación al cálculo de repeticiones, series y descansos son indicativos de su seriedad en el entrenamiento y su deseo de superación personal.