Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar la agilidad, la explosividad y la fuerza funcional. Este enfoque no solo mejora el rendimiento atlético, sino que también se alinea con la habilidad de Iko Uwais para realizar combates intensos y dinámicos en el cine de acción.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina elementos de entrenamiento funcional, calistenia y ejercicios de fuerza. Se incorpora también un componente cardiovascular y de HIIT (High-Intensity Interval Training) para promover la resistencia y la explosividad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Explosividad
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Jumping Jacks: 2 minutos
- Movilidad articular: 3 minutos (cadera, hombros, muñecas)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Plyometric Box Jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica y Tips
Concéntrate en la forma adecuada de cada ejercicio para evitar lesiones. Mantén los abdominales activados durante los levantamientos y usa un peso que te permita completar las repeticiones con buena técnica.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos
Martes: HIIT y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda de saltar: 5 minutos
- Movimientos dinámicos de brazos y piernas: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- Burpees (4 rondas)
- Mountain climbers (4 rondas)
- Sprints en el lugar (4 rondas)
- Entrenamiento de Agilidad
- Escalera de agilidad: 4 rondas de 1 minuto
- Conos para cambios de dirección: 3 rondas de 1 minuto
Técnica y Tips
Mantén una postura adecuada y realiza los sprints con los brazos en movimiento natural. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y la velocidad.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de brazos: 30 segundos cada uno
Miércoles: Calistenia y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad: 5 minutos (caderas, hombros, muñecas)
Ejercicios principales
-
Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dips en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
Realiza cada ejercicio con control. Las flexiones deben ser profundas y los abdominales apretados para mantener la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos
- Estiramientos de tríceps: 30 segundos
Jueves: Cardio y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora (caminata rápida): 5 minutos
- Pases de movilidad en todo el cuerpo: 5 minutos
Ejercicios principales
- Ciclismo (30 minutos de cardio)
- Intensa y moderada, alternando cada 5 minutos
- Entrenamiento funcional con kettlebell
- Kettlebell Swings: 4 series de 12 repeticiones
- Kettlebell Goblet Squats: 4 series de 10 repeticiones
Técnica y Tips
Usa un enrutamiento con resistencia moderada y presta atención a tu ritmo para evitar el agotamiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de espalda: 30 segundos
Viernes: Combate y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave en el lugar: 5 minutos
- Movimientos dinámicos de brazos y piernas: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Entrenamiento de boxeo (30 minutos)
- Sombra: 10 minutos
- Combinaciones en saco: 20 minutos
- Técnicas de patadas
- Patadas frontales y laterales (4 series de 10 cada una)
Técnica y Tips
Concéntrate en la técnica de golpeo y en el posicionamiento de los pies. Iko Uwais resalta la importancia de la fluidez en el movimiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento de piernas: 30 segundos cada una
- Estiramientos de hombros y brazos: 30 segundos
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Iko Uwais en su entrenamiento, que combina técnicas de artes marciales, resistencia y fuerza funcional. Su metodología lo lleva a mantener un estado físico que le permite ejecutar movimientos dinámicos y complejos en sus películas, haciendo énfasis en la movilidad, agilidad y fuerza. La disciplina y el compromiso son claves, así como la importancia de escuchar al cuerpo y descansar adecuadamente.