Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Mahershala Ali es desarrollar una combinación de fuerza, definición muscular y resistencia física. Esto es crucial para interpretar personajes que requieren una presencia física notable, además de mantener una buena salud general y agilidad.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina es una mezcla de entrenamiento con pesas y ejercicios funcionales. Se enfoca en movimientos compuestos que involucran múltiples grupos musculares, lo que mejora tanto la fuerza como la resistencia. También incluye elementos de HIIT para aumentar la quema de grasa y mejorar la condición física cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con cuerda (5 minutos)
- Flexiones dinámicas (2 series de 10 repeticiones)
- Movilidad de hombros con banda elástica (5 minutos)
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Extensión de tríceps con cuerda en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de pecho y tríceps con el brazo cruzado (30 segundos por lado)
- Estiramientos de pectorales a una pared (30 segundos)
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Coderas y manos (5 minutos)
- Remos ligeros con banda elástica (3 series de 15 repeticiones)
- Rotaciones de torso (2 minutos)
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de espalda baja y media (30 segundos)
- Estiramientos de bíceps contra la pared (30 segundos por brazo)
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Ciclismo estático (5 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (2 series de 15 repeticiones)
- Movilidad de caderas (5 minutos)
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de cuádriceps (30 segundos por pierna)
- Estiramientos de isquiotibiales (30 segundos por pierna)
Jueves: Hombros y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos de brazos con mancuernas ligeras (5 minutos)
- Inclinaciones laterales (2 series de 10 repeticiones)
- Plancha estática (3 series de 30 segundos)
Ejercicios principales
- Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Pike push-ups (flexiones en pica)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de hombros cruzados (30 segundos por brazo)
- Estiramientos de abdomen (30 segundos)
Viernes: Circuito de Cuerpo Completo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos (5 minutos)
- Movilidad general (5 minutos)
Ejercicios principales (Circuito)
Realizar 3 rounds del siguiente circuito (1 minuto por ejercicio, 30 segundos de descanso):
- Burpees
- Kettlebell swings
- Mountain climbers
- Box jumps
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 5-10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos generales de cuerpo completo (30 segundos por posición)
Técnica y tips asociados al estilo del personaje
Mahershala Ali es conocido no solo por su dedicación al ejercicio, sino también por su enfoque en la técnica adecuada. Es clave mantener la postura correcta durante los levantamientos para prevenir lesiones. Se recomienda concentrarse en la respiración, asegurándose de exhalar durante el esfuerzo y evitar cargar peso innecesario al inicio.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Mahershala Ali refleja su dedicación y compromiso con su salud y bienestar. Cada ejercicio está diseñado para maximizar su rendimiento en pantalla y su fuerza física, lo que se traduce en una presencia dominante en sus papeles. Es un enfoque equilibrado que une fuerza, resistencia y agilidad, ideal para alguien que actúa en roles físicos exigentes. Al seguir esta rutina, uno no solo se convierte en una mejor versión física de sí mismo, sino que también se lleva consigo el enfoque disciplinado y la ética de trabajo de Ali.