Objetivo físico asociado
Viggo Mortensen es conocido por su estilo de vida activo y su compromiso con su forma física. Su objetivo físico principal refleja una combinación de fuerza y definición muscular. Esta rutina está diseñada para desarrollar una musculatura equilibrada, con un enfoque en la resistencia y la funcionalidad, elementos esenciales para su presencia física en papeles actoralmente exigentes.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en una combinación de entrenamiento con pesas, ejercicios funcionales y algo de trabajo cardiovascular. La combinación permite mejorar tanto la fuerza como la resistencia, lo que resulta ideal para un actor que necesita estar en excelente forma para diferentes roles.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos suaves – 3 minutos
- Rotaciones de brazos – 2 minutos
- Flexiones de muñecas y codos – 2 minutos
- Series de flexiones – 3 series de 10
- Estiramientos dinámicos del torso – 3 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Extensiones de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Cruces de cables
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
Mantén el control en todo momento y evita movimientos bruscos. La respiración es clave: inhala al bajar el peso y exhala al subir.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales contra la pared
- Estiramientos de tríceps por encima de la cabeza
- Estiramientos de hombros
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata ligera – 5 minutos
- Rotaciones de torso – 2 minutos
- Flexiones de brazos – 2 series de 5
- Estiramientos de espalda – 3 minutos
- Series de cuerda – 3 minutos
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Concentra el esfuerzo en los músculos que trabajas. Mantén la espalda recta en todo momento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de lumbares
- Estiramientos de bíceps
- Estiramientos de hombros
Miércoles: Piernas y Core
Calentamiento (15 minutos)
- Bicicleta estática – 5 minutos
- Sentadillas sin peso – 2 series de 10
- Zancadas hacia adelante – 3 series de 10
- Movilidad de caderas – 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto con piernas rígidas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies en las sentadillas. Mantén el abdomen contraído durante los ejercicios de core.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramientos de cuádriceps
- Estiramientos de pantorrillas
Jueves: Hombros y Cardio
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata rápida – 5 minutos
- Movilidad articular de hombros – 3 minutos
- Flexiones laterales de torso – 2 series de 10
- Saltos suaves – 3 minutos
Ejercicios principales
-
Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Face pulls
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Cardio (correr o saltar la cuerda)
- Duración: 20-30 minutos
Técnica o tips
Asegúrate de no elevar los hombros al hacer press. Mantén la concentración durante los ejercicios de elevación.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de deltoides
- Estiramientos laterales de torso
- Estiramientos de cuello
Viernes: Circuito Funcional y Flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Movilidad general – 5 minutos
- Series de ejercicios de calentamiento dinámico – 10 minutos (ej. saltos, lunges)
Ejercicios principales (Circuito de 3 rondas)
- Burpees – 10 repeticiones
- Kettlebell swings – 15 repeticiones
- Box jumps – 10 repeticiones
- Russian twists – 15 repeticiones por cada lado
- Planchas con toque de hombro – 10 repeticiones por lado
- Descanso entre rondas: 1-2 minutos
Técnica o tips
Mantén una postura correcta en todo momento. Utiliza un ritmo constante y mantén la respiración controlada.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cadera
- Estiramientos de espalda
- Pilates o yoga para la flexibilidad general
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Viggo Mortensen hacia su forma física, enfatizando la funcionalidad y el equilibrio entre fuerza y resistencia. No solo se trata de construir músculos, sino de preparar el cuerpo para soportar las exigencias de su profesión y su vida personal. La combinación de calistenia, pesas y trabajo funcional lo convierte en un entrenamiento integral, ideal para cualquier amante del fitness que busque mejorar su desempeño físico y su bienestar general.