Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Michelle Lewin es la definición muscular y el desarrollo de un físico estético y tonificado. El enfoque está en la construcción de músculo magro, con un énfasis en la simetría corporal y la reducción de grasa corporal.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, incorporando una variedad de ejercicios que promueven la fuerza, la resistencia y la agilidad. También incluye elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para mejorar la quema de grasa.
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Caminata rápida en cinta (5 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (2 series de 15 repeticiones)
- Calentamiento de caderas (movimientos circulares 1 minuto en cada dirección)
Ejercicios principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
- Hip Thrust con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
Técnica y tips asociados
- Mantén la espalda recta en los levantamientos y activa el core.
- Concéntrate en la conexión mente-músculo para sentir el trabajo en los glúteos durante las elevaciones.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 10 minutos
- Estiramiento de cuádriceps (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de isquiotibiales (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de glúteos en el suelo (30 segundos por pierna)
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
Duración: 8 minutos
Ejercicios:
- Remo con bandas elásticas (3 series de 15 repeticiones)
- Flexiones de brazos en el suelo (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Remo en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
Técnica y tips asociados
- Asegúrate de realizar el movimiento de forma lenta y controlada para maximizar el trabajo muscular.
- Mantén los codos cerca del cuerpo durante los curls para un mejor aislamiento del bíceps.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 8 minutos
- Estiramiento de dorsal (30 segundos)
- Estiramiento de bíceps (30 segundos)
- Torso en giro (30 segundos cada lado)
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento
Duración: 5 minutos
Ejercicios:
- Saltos suaves (2 minutos)
- Movimientos dinámicos de cadera (3 minutos)
Ejercicios principales (HIIT)
-
Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 5 veces
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Mountain Climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 5 veces
-
Kettlebell Swings
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 5 veces
- Planchas (Plank Hold)
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 5 veces
Técnica y tips asociados
- Mantén un ritmo elevado pero controlado en todos los ejercicios; la forma es clave.
- Escucha tu cuerpo y ajusta el ritmo si es necesario para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 8 minutos
- Estiramiento del core (30 segundos)
- Estiramiento de cadera (30 segundos)
- Estiramiento de brazos y hombros (30 segundos)
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento
Duración: 8 minutos
Ejercicios:
- Flexiones de brazos con las rodillas (2 series de 10)
- Aperturas con mancuernas ligeras (2 series de 15)
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Extensión de tríceps con mancuerna sobre la cabeza
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Push-ups
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica y tips asociados
- Usa un agarre ligeramente más ancho para activar más fibras musculares en el pecho.
- Mantén los codos estables durante todos los movimientos para proteger las articulaciones.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 8 minutos
- Estiramiento de pectorales (30 segundos)
- Estiramiento de tríceps (30 segundos)
- Estiramiento de deltoides (30 segundos)
Viernes: Full Body
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Saltos en el lugar (3 minutos)
- Rotaciones de tronco (3 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (2 series de 10)
Ejercicios principales
-
Thrusters con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell Deadlift
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Planchas laterales
- Series: 3 por lado
- Duración: 30 segundos cada lado
- Descanso: 30 segundos
- Salto de caja (Box Jump)
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Técnica y tips asociados
- Velocidad y control son fundamentales; prioriza la técnica sobre la cantidad de repeticiones.
- Mantén la espalda recta y activa el core durante los saltos de caja.
Enfriamiento y estiramientos
Duración: 10 minutos
- Estiramiento total del cuerpo (2 minutos por grupo muscular)
- Respiraciones profundas para relajación (3 minutos)
Nota final
La rutina de entrenamiento de Michelle Lewin refleja su compromiso con un estilo de vida saludable y activo. Su enfoque es un balance entre el entrenamiento de fuerza y cardiovascular, lo cual es esencial para alcanzar un físico estilizado y definido, sin perder de vista la importancia del cuidado corporal y la prevención de lesiones. Esta rutina es ideal no solo para quienes buscan un cuerpo atlético, sino también para aquellos que desean mejorar su salud y bienestar general.