Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento semanal inspirada en Ulisses Jr. está diseñada principalmente para la definición muscular y la hipertrofia. El enfoque radica en el desarrollo de un físico estético y musculoso, con la intención de lograr un cuerpo simétrico y definido, similar al de modelos de fitness y culturistas.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina es un híbrido de pesas y entrenamiento funcional, combinando ejercicios de fuerza tradicionales con algunos movimientos más dinámicos, para potenciar tanto la hipertrofia como la resistencia muscular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cuerda para calentar el cuerpo.
- 5 minutos de flexiones y rotaciones de tronco para preparar la zona superior.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Ulisses enfatiza la importancia de la forma correcta para maximizar la activación muscular y minimizar el riesgo de lesiones. Mantén los pies firmes en el suelo durante el press y evita arquear la espalda.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de estiramientos centrados en el pecho y tríceps (como estiramientos de brazos sobre la cabeza y en cruz).
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remos ligeros con el propio peso del cuerpo.
- 5 minutos de estiramientos de brazos y dorsales.
Ejercicios Principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
El enfoque de Ulisses subraya la contracción controlada en cada repetición. Evita el impulso en el movimiento y mantén el codo fijo al realizar el curl, así se aislará mejor el bíceps.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de estiramientos para espalda y bíceps, como el estiramiento de brazos hacia adelante y el estiramiento de gato-vaca.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves y elevaciones de rodillas.
- 5 minutos de movilidad en caderas y tobillos.
Ejercicios Principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Concentrarse en mantener el núcleo fuerte durante las sentadillas es esencial para proteger la espalda. Además, asegúrate de bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de estiramientos para piernas, como estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.
Jueves: Hombros y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de giros de brazos y saltos.
- 5 minutos de elevaciones y flexiones del torso.
Ejercicios Principales
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Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones laterales de mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones frontales con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
La estabilidad es clave en el press militar. Mantén los pies alineados y el núcleo contraído para asegurar un levantamiento seguro.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de estiramientos para hombros y abdomen, como estiramientos de brazos por detrás de la cabeza y torsiones suaves.
Viernes: Entrenamiento Funcional y Cardiovascular
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 5 minutos de movilidad general.
Ejercicios Principales
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Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
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Sprints en cinta o al aire libre
- Series: 5
- Duración: 20 segundos cada uno
- Descanso: 40 segundos
- Escaladores
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
La intensidad es crucial en el entrenamiento funcional. Mantén un ritmo rápido, pero asegúrate de ejecutar cada ejercicio con técnica correcta para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de estiramientos generales, concentrándose en las piernas y brazos, incluyendo estiramientos dinámicos y estáticos.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Ulisses Jr. en su entrenamiento
La rutina semanal de Ulisses Jr. se caracteriza por su variabilidad y enfoque en el acondicionamiento total del cuerpo. Cada día se centra en diferentes grupos musculares con la combinación adecuada de fuerza y funcionalidad, lo que permite no solo desarrollar músculos voluminosos, sino también mantener un alto nivel de resistencia y agilidad. Esta diversidad en el entrenamiento refleja la filosofía de Ulisses, quien busca siempre el equilibrio entre fuerza, estética y salud. Su estilo implica no únicamente levantar pesas, sino moverse con fluidez y controlar el cuerpo en cada repetición, lo que lleva a una mejora continua en el rendimiento físico.