Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Andreia Brazier es la definición muscular y el desarrollo de una física atlética y tonificada. El enfoque está en lograr un equilibrio entre fuerza y resistencia, sin perder la estética corporal.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamiento de pesas y ejercicios funcionales, con un enfoque en movimientos compuestos que involucran múltiples grupos musculares. Esto no solo promueve la hipertrofia muscular, sino que también nos ayuda a mejorar la agilidad, la coordinación y la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Movimientos articulares (hombros, brazos, muñecas): 5 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 10-12 repeticiones (descanso: 60 seg)
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones (descanso: 60 seg)
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones (descanso: 90 seg)
- Extensiones de tríceps con cable: 4 series de 12 repeticiones (descanso: 60 seg)
Técnica o Tips
- Mantener la espalda recta al realizar ejercicios de press.
- Concentrarse en la contracción muscular durante cada repetición.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera en la cinta.
- Estiramientos de pecho y tríceps (30 segundos cada uno).
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Remo con banda elástica: 5 minutos
- Movimientos de torso (rotaciones): 5 minutos
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series de hasta 8 repeticiones (descanso: 90 seg)
- Remo con barra: 4 series de 10-12 repeticiones (descanso: 60 seg)
- Jalón al pecho: 3 series de 10-12 repeticiones (descanso: 60 seg)
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 12 repeticiones (descanso: 60 seg)
Técnica o Tips
- Usar agarre amplio en el jalón para mayor activación de la espalda.
- Realizar los curls de bíceps controladamente para maximizar la tensión.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de trote suave.
- Estiramientos de espalda y bíceps (30 segundos cada uno).
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminadora inclinada: 5 minutos
- Movimientos dinámicos (sentadillas, desplantes): 5 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas: 4 series de 10-12 repeticiones (descanso: 90 seg)
- Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones (descanso: 60 seg)
- Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones (descanso: 60 seg)
- Elevación de talones (pantorrillas): 5 series de 15 repeticiones (descanso: 45 seg)
Técnica o Tips
- Mantener el core activado durante las sentadillas para proteger la columna.
- Utilizar un movimiento controlado en los muertos rumanos.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de estiramientos de piernas.
Jueves: Hombros y Abdominales
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Círculos de brazos: 5 minutos
- Flexiones de muñeca y hombros: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Press militar con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones (descanso: 60 seg)
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones (descanso: 45 seg)
- Pájaros (elevaciones posteriores): 3 series de 12 repeticiones (descanso: 45 seg)
- Crunches abdominales: 4 series de 15-20 repeticiones (descanso: 30 seg)
Técnica o Tips
- Asegurarse de no elevar los hombros durante el press.
- Realizar movimientos de abdominales con control para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de hombros y abdominales (30 segundos cada uno).
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cinta de correr a ritmo moderado: 5 minutos
- Movilidad dinámico (puentes, rodillas al pecho): 5 minutos
Ejercicios Principales (Circuito)
- Realizar el circuito 3 veces con 2 minutos de descanso entre circuitos.
- Burpees: 10 repeticiones
- Kettlebell swings: 15 repeticiones
- Box jumps: 10 repeticiones
- Planchas con giro: 30 segundos
Técnica o Tips
- Mantener la técnica correcta en el burpee para evitar lesiones.
- Conectar con el core durante los kettlebell swings para eficacia.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de trote suave.
- Estiramientos generales (30 segundos cada uno).
Nota final
La rutina de Andreia Brazier refleja su compromiso con un entrenamiento equilibrado y funcional que busca no solo la definición muscular, sino también promover una salud óptima y un rendimiento mejorado. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares, asegurando así un desarrollo físico armónico. Además, la inclusión de ejercicios funcionales en el viernes resalta su filosofía de no solo buscar un cuerpo estético, sino también uno que sea dinámico y capaz de realizar diversas actividades físicas.