Objetivo físico asociado
La rutina de Chontel Duncan está diseñada principalmente para la definición muscular y la tonificación, con énfasis en el desarrollo de fuerza, resistencia y agilidad. El enfoque es transformar la composición corporal, ayudando a quemar grasa mientras se mantiene o se aumenta la masa muscular magra.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento que se realiza en esta rutina es HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) combinado con ejercicios de pesas y sprints. Esta combinación permite trabajar diferentes grupos musculares y optimizar la quema de calorías, maximizando el tiempo de entrenamiento.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (Jumping Jacks) – 3 minutos
- Rotaciones de brazos (1 minuto cada dirección)
- Flexiones de brazos (push-ups) – 2 minutos a ritmo moderado
- Movilidad de hombros con banda elástica – 1 minuto
Ejercicios Principales
- Press de banca con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 60 segundos
- Fondos entre bancos
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
Martes: Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suavemente en la cinta – 5 minutos
- Movilidad de caderas (circulos) – 2 minutos
- Sentadillas con peso corporal – 3 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
- Zancadas (lunges)
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 45 segundos
Miércoles: HIIT y Cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Burpees suaves (3 minutos)
- Cormicil con escalera (1 minuto)
- Movilidad articular general – 6 minutos
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
- Sprints en cinta
- Duración: 30 segundos on, 30 segundos off (repetir 8 veces)
- Saltos en caja
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Mountain Climbers
- Duración: 30 segundos on, 30 segundos off (repetir 4 veces)
- Jump Squats
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 segundos
Jueves: Cuerpo Completo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cuerda para saltar
- Movilidad de tobillos y muñecas – 2 minutos
- Flexiones de brazos (3 minutos)
Ejercicios Principales
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
- Clean and Press
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Box Jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Planchas (plank)
- Duración: 1-2 minutos
- Series: 3
- Descanso: 45 segundos
Viernes: Core y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suavemente o andar en bicicleta (5 minutos)
- Movilidad de abdomen y caderas – 5 minutos
Ejercicios Principales
- Crunches
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
- Russian Twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
- Tai chi o yoga para flexibilidad
- Duración: 10-15 minutos
Técnica y Tips asociados al estilo de Chontel Duncan
- Mantener una buena forma en cada ejercicio es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Chontel enfatiza la calidad sobre la cantidad, así que asegúrate de ejecutar cada movimiento correctamente.
- La respiración adecuada es esencial; inhala durante la fase de preparación y exhala durante el esfuerzo.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes que necesitas más descanso, no dudes en adaptarlo a tu nivel personal.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de cuádriceps (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de hamstrings (30 segundos por pierna)
- Estiramiento de pectorales contra la pared (1 minuto)
- Enfriamiento con respiraciones profundas y estiramientos corporales en general.
Nota final
Esta rutina refleja perfectamente el enfoque de Chontel Duncan en su entrenamiento, que combina la disciplina del HIIT con el entrenamiento de pesas y ejercicios funcionales. Su estilo motivador y enérgico promueve un entrenamiento completo que no solo se centra en la estética, sino también en la funcionalidad y la salud general. Con un enfoque en la narrativa motivacional y la superación personal, cada semana representa un compromiso no solo con el físico, sino también con la mentalidad de perseverancia y fuerza.