La rutina de entrenamiento semanal de Jen Selter se centra en el desarrollo de una figura tonificada y atlética, combinando ejercicios de peso corporal y con pesas. A continuación, se detalla una rutina de lunes a viernes con todos los elementos relevantes.
Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y la tonificación del cuerpo, especialmente en la zona del abdomen y las piernas. Se busca mejorar la fuerza, resistencia y mantener un físico estéticamente agradable.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, incorporando elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia cardiovascular. El entrenamiento está diseñado para trabajar diferentes grupos musculares cada día, facilitando una recuperación adecuada.
Rutina Diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática o trotadora a ritmo suave.
- 3 sets de 10 repeticiones de sentadillas con peso corporal.
- 10 minutos de movilidad en caderas y tobillos.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de cadera con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 (cada pierna)
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- 5-10 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de piernas enfocándose en cuádriceps y glúteos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de remo.
- 3 sets de 10 repeticiones de pull-ups asistidos.
- Movilidad en hombros y espalda.
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Jalón en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- 5-10 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos centrados en espalda y brazos.
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda.
- Movilidad dinámica en core y caderas.
Ejercicios Principales
- HIIT (20 minutos)
- 30 segundos de sprints en cinta, seguido de 30 segundos de caminata.
- Plancha
- Series: 4
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15 (cada lado)
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- 5-10 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de abdomen y espalda.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de elíptica a baja intensidad.
- Movilidad de brazos y hombros.
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- 5-10 minutos de caminata suave.
- Estiramientos enfocados en pecho y tríceps.
Viernes: Full Body
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- Dinámica de cadera y hombros.
Ejercicios Principales
- Sentadilla frontal con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60-90 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento
- 5-10 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos totales del cuerpo.
Técnica o Tips Asociados al Estilo de Jen Selter
Jen Selter enfatiza la importancia de la técnica adecuada, sobre todo en los ejercicios de fuerza. Es esencial mantener una postura correcta para prevenir lesiones y maximizar los resultados. Se recomienda utilizar un peso que permita completar las repeticiones con una buena técnica, y aumentar el peso progresivamente a medida que se gana fuerza.
Además, mantener una alimentación balanceada y adecuada a las necesidades calóricas es crucial para optimizar los resultados del entrenamiento.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
Al final de cada sesión, es esencial realizar un enfriamiento de 5 a 10 minutos, que incluya caminata suave y estiramientos. Los estiramientos deben enfocarse en los músculos trabajados durante la sesión, promoviendo la flexibilidad y la recuperación. Un enfoque en la respiración también es recomendable para relajar el cuerpo.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Jen Selter en su entrenamiento: compromiso, disciplina y una combinación efectiva de entrenamiento de fuerza y cardio para lograr resultados estéticos y funcionales. Además, su énfasis en la técnica y la recuperación son fundamentales para mantener una práctica de entrenamiento sostenible y efectiva.