Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento estilo Stephanie Sanzo es fuerza bruta. Este enfoque busca desarrollar una musculatura potente y funcional, ideal para mejorar el rendimiento en levantamiento de pesas y otros deportes relacionados. Esta rutina es apropiada no solo para atletas, sino también para cualquier persona que desee incrementar su fuerza.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en pesas, combinando ejercicios compuestos que activan múltiples grupos musculares, así como movimientos aislados para asegurar una completa activación muscular. También incluye un enfoque en la técnica adecuada, esencial para maximizar ganancias y prevenir lesiones.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Core
Calentamiento: 10 minutos
- Cardio ligero: 5 minutos de bicicleta estática
- Movilidad: 5 minutos de estiramientos dinámicos enfocados en caderas y tobillos
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Planchas frontales
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 45 segundos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento: 10 minutos
- Cardio ligero: 5 minutos de remo
- Movilidad: 5 minutos de estiramientos de brazos y espalda
Ejercicios principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Pull-over con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Miércoles: Pecho y Tríceps
Calentamiento: 10 minutos
- Cardio ligero: 5 minutos en el elíptico
- Movilidad: 5 minutos de estiramientos de pecho y hombros
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca inclinado con mancuerna
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Extensión de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Jueves: Piernas y Core (Énfasis en técnica)
Calentamiento: 10 minutos
- Cardio ligero: 5 minutos de escaladora
- Movilidad: 5 minutos enfocándose en la técnica de los levantamientos
Ejercicios principales:
-
Sentadillas frontales
- Series: 4
- Repeticiones: 5-7
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
-
Elevación de piernas colgado
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Viernes: Total Body
Calentamiento: 10 minutos
- Cardio ligero: 5 minutos de jogging suave
- Movilidad: 5 minutos de estiramientos globales
Ejercicios principales:
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Thrusters (barra o kettlebell)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 45 segundos
- Farmer’s walk (caminata con peso)
- Series: 3
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Stephanie Sanzo pone un fuerte énfasis en la técnica adecuada durante todos sus ejercicios. Es vital mantener una postura correcta para maximizar la efectividad de los levantamientos. Se recomienda:
- Mantener el core activado.
- Asegurarse de usar un rango completo de movimiento.
- Escuchar siempre las señales del cuerpo y evitar sobrecargas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Al final de cada sesión, se recomienda una enfriamiento de aproximadamente 5 a 10 minutos que incluye:
- Estiramientos estáticos de los músculos utilizados, sosteniendo cada posición de 20 a 30 segundos.
- Ejercicios de respiración profunda para relajar el cuerpo.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Stephanie Sanzo en su entrenamiento
Esta rutina refleja el enfoque de Stephanie Sanzo en la fuerza funcional, combinando levantamientos pesados con una técnica impecable y una sólida base de movilidad. Las variaciones y la estructura de la rutina permiten a los practicantes experimentar un desarrollo integral de la fuerza, al mismo tiempo que fomenta un estilo de vida activo y saludable. Al enfocarse en principios fundamentales como la técnica y la progresión, esta rutina no solo busca el rendimiento físico sino también la prevención de lesiones, alineándose con la filosofía de cuidar el cuerpo a largo plazo.