Objetivo físico asociado
El enfoque principal de esta rutina es la definición muscular y la tonificación. A través de ejercicios estratégicamente seleccionados, se busca no solo mejorar la apariencia física, sino también fomentar la resistencia y la fuerza general del cuerpo. Este tipo de entrenamiento es perfecto para quienes desean un cuerpo esculpido y tonificado sin necesidad de ganar masa muscular en exceso.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamiento funcional, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y pesas ligeras. Incorporando diversos estilos de ejercicio, esta rutina no solo mejora la fuerza, sino que también aumenta el gasto calórico, favoreciendo la pérdida de grasa corporal.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera: 3 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Elevaciones de talones: 2 series de 10 repeticiones
- Círculos con las caderas: 1 minuto en cada dirección
Ejercicios Principales
- Sentadillas con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 30 segundos
- Puente para glúteos
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
- Patadas de glúteo
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 30 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 1 minuto por pierna
- Estiramiento de glúteos: 1 minuto
- Relajación de la parte baja de la espalda: 1 minuto
Martes: Core y Abs
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves: 3 minutos
- Rotaciones de torso: 2 series de 10 repeticiones
- Elevaciones de piernas con rodillos: 1 serie de 10 repeticiones
- Plancha en el suelo: 1 minuto
Ejercicios Principales
- Abdominales en bicicleta
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
- Crunches en fitball
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Plancha con toque de hombro
- Series: 3
- Repeticiones: 10 toques por lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de abdominales: 1 minuto
- Inclinación hacia adelante para estirar la zona lumbar: 1 minuto
- Twists torácicos para abrir el pecho: 1 minuto
Miércoles: Cardio y HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Trotes suaves o saltos en el lugar: 3 minutos
- Zancadas hacia adelante: 2 series de 5 por pierna
- Rotaciones de muñeca y tobillo: 1 minuto cada uno
Ejercicios Principales
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Jump Squats
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Mountain Climbers
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sprints en el lugar
- Series: 4
- Tiempo: 20 segundos
- Descanso: 40 segundos
- High Knees
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata ligera: 3 minutos
- Estiramientos de piernas y espalda baja: 1 minuto cada uno
Jueves: Espalda y Brazos
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata enérgica o trote ligero: 3 minutos
- Rotaciones de hombros: 1 minuto
- Flexiones de brazos: 2 series de 5
Ejercicios Principales
- Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Remo con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Pull Ups (si se tiene barra)
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1 minuto
- Tríceps en banca
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Vuelos para hombros
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho y bíceps: 1 minuto
- Apertura de espalda y brazos: 1 minuto
Viernes: Cuerpo Completo
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Giros de torso con stick (o escoba): 2 minutos
- Caminata rápida: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Circuito de cuerpo completo (combinando ejercicios)
- Sentadilla + Press de hombros
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell Swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Box Jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento total del cuerpo: 2 minutos
- Respiraciones profundas y relajación: 2 minutos
Nota final
Esta rutina se alinea con el enfoque de Chloe Ting en la creación de una experiencia de entrenamiento accesible y efectiva. Su método enfatiza la importancia de disfrutar del proceso, mientras se desafía a uno mismo a mejorar y a mantenerse activo. La variedad de ejercicios y la integración de HIIT ayudan a mantener la motivación alta, ofreciendo resultados visibles y medibles sin la necesidad de pasar horas en el gimnasio. La incorporación de ejercicios funcionales asegura que los músculos se fortalezcan de forma equilibrada, mejorando así la calidad de vida en general.