Esta rutina de entrenamiento semanal está inspirada en el enfoque de Caroline Girvan, una conocida entrenadora que se ha destacado por sus programas de entrenamiento efectivos y accesibles. El objetivo de esta rutina es mejorar la definición muscular y la fuerza funcional.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular combinada con la ganancia de fuerza funcional. La rutina está diseñada para desafiar diferentes grupos musculares, mejorar la resistencia y potenciar el rendimiento general. Esto permite a los participantes no solo verse bien, sino también sentirse fuertes y ágiles.
Tipo de entrenamiento
La rutina integra diversos tipos de entrenamiento, principalmente:
- Entrenamiento de fuerza: Utilizando pesas y resistencia corporal.
- Entrenamiento funcional: Enfocado en movimientos que imitan actividades diarias, mejorando la estabilidad y la fuerza.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para aumentar el ritmo cardíaco y maximizar la quema de grasa en menos tiempo.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- 3 minutos de saltos suaves
- 2 minutos de sentadillas con peso corporal
- 2 minutos de desplantes alternos
- 3 minutos de estiramientos dinámicos (piernas)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10-12 repeticiones
Descanso: 60 segundos - Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones
Descanso: 60 segundos - Press de piernas: 3 series de 12 repeticiones
Descanso: 45 segundos - Glúteo en elevación: 3 series de 15 repeticiones
Descanso: 30 segundos - Extensiones de piernas: 3 series de 12 repeticiones
Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Mantener la espalda recta en todo momento y concentrarse en apretar los músculos del glúteo durante el ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por lado
- Flexión hacia adelante: 1 minuto
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de marcha ligera
- 5 minutos de movilidad articular (hombros y espalda)
Ejercicios principales
- Dominadas o jalones al pecho: 4 series de 8-10 repeticiones
Descanso: 60 segundos - Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones
Descanso: 60 segundos - Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Descanso: 45 segundos - Filas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Descanso: 45 segundos - Pull-over con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Controla la ejecución de cada repetición, sobre todo en la fase excéntrica (bajada) para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda: 1 minuto
- Estiramiento de bíceps: 30 segundos por brazo
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves y rotaciones de tronco
- 5 minutos de movimientos de cadera
Ejercicios principales (HIIT, 30s trabajo/15s descanso, 4 rondas)
- Saltos burpees
- Plancha lateral
- Saltos de caja (box jumps)
- Russian twists
- Escaladores
Técnica o tips
Asegúrate de mantener la forma correcta durante los ejercicios para prevenir lesiones y maximizar la efectividad.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo: 2 minutos
- Estiramientos de core: 1 minuto por lado
Jueves: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de movilidad de hombros con bandas elásticas
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones
Descanso: 60 segundos - Fondos en paralelas: 4 series de 8-10 repeticiones
Descanso: 60 segundos - Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
Descanso: 45 segundos - Extensiones de tríceps con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
Descanso: 45 segundos - Flexiones (push-ups): 3 series al fallo
Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
En los press, asegúrate de que tus pies estén firmemente plantados en el suelo para mejor estabilidad y control.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho: 30 segundos
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo
Viernes: Total Body
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar
- 5 minutos de movilidad continua enfocado en todo el cuerpo.
Ejercicios principales
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones
Descanso: 60 segundos - Thrusters con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones
Descanso: 60 segundos - Burpees: 3 series de 10 repeticiones
Descanso: 45 segundos - Planchas alternando brazos: 3 series de 30 segundos
Descanso: 45 segundos - Escaladores: 3 series de 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Mantén una buena respiración durante el ejercicio. La técnica adecuada es clave para un entrenamiento efectivo y seguro.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales: 2 minutos
- Enfoca en estiramientos de brazos y piernas: 1 minuto cada uno
Nota final sobre el enfoque de Caroline Girvan
La rutina de entrenamiento diseñada aquí refleja el enfoque de Caroline Girvan hacia el fitness: centrado en ejercicios compuestos que aprovechan el propio peso corporal y el uso de pesas, integrando HIIT para una mayor eficiencia. El equilibrio entre fuerza y resistencia en su programa promueve un desarrollo integral, haciendo que la rutina sea efectiva para quienes buscan transformaciones físicas. Además, proporciona herramientas y consejos que fomentan una técnica correcta, asegurando que cada participante pueda realizar los ejercicios de manera segura y efectiva.