Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio Juice & Toya está diseñada para mejorar la definición muscular y la resistencia. Este enfoque permite a quienes siguen la rutina desarrollar un físico estilizado y tonificado, ideal para quienes buscan un cuerpo atlético y fuerte.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamiento funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training). Esta mezcla proporciona un entrenamiento equilibrado que no solo se centra en el desarrollo muscular, sino también en la resistencia y la agilidad, maximizando el rendimiento en el gimnasio y en la vida diaria.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata en cinta: 5 minutos a ritmo moderado.
- Ejercicios dinámicos: 5 minutos (rotaciones de brazos, saltos suaves, estiramiento dinámico del pectoral).
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
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Fondos entre bancos
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Press francés
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantén siempre el core activado durante los ejercicios de press para evitar lesiones en la zona lumbar y mejorar la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales: 2 minutos.
- Estiramiento de tríceps: 2 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Remo ligero en máquina: 5 minutos.
- Movilidad articular: 5 minutos (círculos de hombros, giros de torso).
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de que la espalda esté recta durante todos los ejercicios de remo para maximizar el reclutamiento muscular y prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de la espalda: 2 minutos.
- Estiramiento de bíceps: 2 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclo ergómetro: 5 minutos a ritmo suave.
- Movilidad de caderas y tobillos: 5 minutos (círculos de cadera, elevaciones de talón).
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Coloca los pies al ancho de hombros durante las sentadillas para mantener una buena alineación y estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 2 minutos.
- Estiramiento de isquiotibiales: 2 minutos.
Jueves: Entrenamiento Funcional y HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 5 minutos.
- Movilidad articular general: 5 minutos.
Ejercicios principales
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
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Mountain climbers
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Slalom con pesas
- Series: 4
- Repeticiones: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
La clave en el HIIT es mantener un ritmo elevado, así que enfócate en la velocidad y la ejecución adecuada para maximizar los beneficios.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo: 5 minutos.
Viernes: Core y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Ejercicios de activación abdominal: 5 minutos (planchas laterales, planchas).
- Caminata en cinta: 5 minutos a ritmo moderado.
Ejercicios principales
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Plancha frontal
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 1 minuto
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Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 20 (10 por lado)
- Descanso: 30 segundos
- Cardio (cinta o bicicleta)
- Duración: 20 minutos a ritmo moderado.
Técnica o tips
Asegúrate de mantener la espalda baja pegada al suelo durante los ejercicios de elevación de piernas para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de abdominales y espalda baja: 2 minutos.
- Estiramiento de caderas: 2 minutos.
Nota final sobre la rutina
La rutina de Juice & Toya refleja un enfoque dinámico y versátil hacia el entrenamiento, haciendo hincapié en la combinación de fuerza y resistencia. Este enfoque no solo mejora la estética física, sino también la funcionalidad del cuerpo, permitiendo adaptarse a diferentes exigencias y desafíos que se pueden presentar en la vida cotidiana o en competiciones deportivas.