Natacha Océane es una influencer fitness y entrenadora conocida por su enfoque equilibrado hacia la salud, el entrenamiento y la nutrición. Su rutina semanal está diseñada para combinar el desarrollo de fuerza, la quema de grasa y la tonificación muscular, todo mientras se mantiene divertido y variado.
Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es alcanzar una definición muscular mientras se mejora la fuerza funcional y la resistencia. Natacha busca un cuerpo bien tonificado y equilibrado, evitando la obsesión por la pérdida de peso extrema. Además, enfatiza la importancia de la salud mental a través del ejercicio.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Natacha incorpora un entrenamiento de pesas combinado con ejercicios funcionales y HIIT. Cada sesión está diseñada para trabajar diferentes grupos musculares y mantener la frecuencia cardíaca elevada, lo que maximiza la quema de calorías y mejora la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Movilidad de hombros: 2 minutos
- Rotaciones de brazos: 2 minutos
- Flexiones de brazos en la pared: 2 minutos
- Saltos suaves: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de tronco: 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de brazos y hombros: 5 minutos
- Estiramiento de pecho: 5 minutos
Martes: Tren inferior
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Movilidad de caderas: 3 minutos
- Sentadillas al aire: 2 minutos
- Estocadas dinámicas: 2 minutos
- Saltos de tijera: 3 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 5 minutos
- Estiramiento de isquiotibiales: 5 minutos
Miércoles: HIIT
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad general: 5 minutos
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
-
Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Repeticiones: 4 rondas
-
Kettlebell swings
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Repeticiones: 4 rondas
-
Saltos de caja
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Repeticiones: 4 rondas
- Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Repeticiones: 4 rondas
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento general: 10 minutos
Jueves: Full body
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Juegos de pies: 5 minutos
- Movilidad de cuerpo completo: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Clean and Jerk
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Push Press
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
-
Pull-ups
- Series: 3
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
- Planchas
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo: 10 minutos
Viernes: Funcional
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Circuito de movilidad: 10 minutos
Ejercicios Principales
-
Tire flips
- Series: 4
- Repeticiones: 6 por lado
- Descanso: 90 segundos
-
Sprints en cinta
- Duración: 20 segundos
- Descanso: 40 segundos
- Repeticiones: 6
-
Battle ropes
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Repeticiones: 4 rondas
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y espalda: 10 minutos
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Natacha enfatiza la forma adecuada en cada ejercicio para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Es recomendable prestar atención a la técnica antes de aumentar el peso. Además, se aconseja aprovechar el uso de un espejo o grabarse para evaluar la forma durante los entrenamientos.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Natacha en su entrenamiento
Esta rutina es un claro reflejo del enfoque holístico de Natacha hacia el fitness. Ella no solo se concentra en el aspecto físico sino que también busca fomentar una relación saludable con el entrenamiento. A través de la variabilidad en los tipos de ejercicios, se asegura de que su programa sea atractivo y accesible para todos, promoviendo el bienestar mental y físico en una comunidad inclusiva.