Rutina de gimnasio Growingannanas


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de gimnasio Growingannanas es la definición muscular y mejora de la fuerza. Este enfoque se centra en aumentar la masa muscular magra y reducir el porcentaje de grasa corporal, lo que permite un cuerpo más tonificado y funcional.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina pesas con entrenamiento funcional y ejercicios de alta intensidad (HIIT). La idea es aprovechar los beneficios de los tres estilos para maximizar resultados y evitar el estancamiento en las progresiones.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de cardio ligero en la caminadora (trote suave).

    • 5 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, flexión de codos y muñecas).

  • Ejercicios principales

    1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    2. Press inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    3. Fondos en paralelas: 3 series hasta el fallo, descanso de 90 segundos.

    4. Extensión de tríceps en polea: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips asociados
    Mantén la espalda bien apoyada en el banco y evita levantar los pies del suelo para asegurar una buena estabilidad durante los ejercicios.

  • Enfriamiento y estiramientos
    5 minutos de estiramiento de pecho y tríceps, incluyendo estiramientos de pectorales y de brazos arriba de la cabeza.

Martes: Espalda y Bíceps

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos en bicicleta estática.

    • 5 minutos de movilidad de hombros y espalda (rotaciones y giros suaves).

  • Ejercicios principales

    1. Dominadas: 4 series hasta el fallo, descanso de 90 segundos.

    2. Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    3. Jalón al pecho: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    4. Curl de bíceps con barra: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips asociados
    En el remo, asegúrate de mantener la espalda recta y tirar con los codos para trabajar mejor la musculatura de la espalda.

  • Enfriamiento y estiramientos
    5 minutos de estiramientos para espalda y bíceps, incluyendo estiramientos de brazos cruzados y gato-vaca.

Miércoles: Piernas y Core

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de saltos suaves o cuerda.

    • 5 minutos de movilidad de caderas, piernas y tobillos.

  • Ejercicios principales

    1. Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    2. Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    3. Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    4. Planchas: 3 series de 30 segundos, descanso de 60 segundos.

  • Técnica o tips asociados
    En las sentadillas, asegúrate de mantener la cabeza erguida y la espalda recta. Los pies deben estar a la altura de los hombros para asegurar estabilidad.

  • Enfriamiento y estiramientos
    5 minutos de estiramientos para piernas y abdominales, incluyendo estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.

Jueves: HIIT y Cardio

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de jogging suave.

    • 5 minutos de saltos laterales y movilizaciones articulares.

  • Ejercicios principales

    1. Circuito HIIT (realizar 3 rondas de 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso entre ejercicios):

      • Burpees.

      • Sentadillas con salto.

      • Flexiones.

      • Mountain climbers.

  • Técnica o tips asociados
    Mantén un ritmo constante durante todo el circuito y trata de controlar la respiración entre ejercicios para maximizar el rendimiento.

  • Enfriamiento y estiramientos
    5 minutos de estiramientos generales, enfocándote en las zonas que más trabajaste durante el HIIT.

Viernes: Full Body

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de caminata rápida.

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (brazos, piernas).

  • Ejercicios principales

    1. Clean and Jerk: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    2. Kettlebell swings: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    3. Box jumps: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    4. Flexiones en anillas: 3 series hasta el fallo, descanso de 90 segundos.

  • Técnica o tips asociados
    Durante el Clean and Jerk, asegúrate de utilizar una buena técnica para evitar lesiones. Mantén el core activado en todo momento.

  • Enfriamiento y estiramientos
    5 minutos centrados en el estiramiento de todo el cuerpo, enfatizando los músculos que se utilizaron en los levantamientos.

Nota final

Esta rutina de Growingannanas refleja su enfoque en un entrenamiento integral y divertido, motivando a los practicantes a disfrutar del proceso. La combinación de habilidades de fuerza, resistencia y flexibilidad asegura no solo resultados visibles sino también un bienestar físico y mental. La versatilidad de los ejercicios y su aplicación funcional son clave para fomentar un estilo de vida equilibrado y activo.

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