Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Bailey Brown es la definición muscular y el aumento de la resistencia física. Este enfoque permite desarrollar una musculatura tonificada y funcional, ideal para un rendimiento óptimo en diversas actividades físicas y deportivas.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, centrándose en movimientos que no solo mejoran la fuerza, sino también la agilidad y la coordinación. Este tipo de entrenamiento permite trabajar diferentes grupos musculares y simular actividades de la vida diaria, favoreciendo así un desarrollo equilibrado del cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, caderas, muñecas).
Ejercicios principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos.
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos.
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Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos.
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos.
Martes: Tren inferior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida en cinta.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas, sentadillas con peso corporal).
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
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Paseo del granjero con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 40 metros
- Descanso: 60 segundos.
- Elevación de talones (moldeo de pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos.
Miércoles: Cardio y core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad (rotaciones de cadera, inclinaciones laterales).
Ejercicios principales
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HIIT en bicicleta estática
- Duración total: 20 minutos (30 segundos de sprint, 30 segundos de descanso).
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Plancha
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos.
- Descanso: 30-45 segundos.
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Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos.
- Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20 (por lado)
- Descanso: 45 segundos.
Jueves: Fuerza total
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 5 minutos de movilidad total.
Ejercicios principales
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Clean and press con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos.
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos.
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos.
Viernes: Recuperación activa
Calentamiento (5 minutos)
- Estiramientos suaves y respiraciones profundas.
Ejercicios (actividad ligera)
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Caminata ligera o jogging
- Duración: 30 minutos.
- Yoga o pilates
- Duración: 20 minutos enfocados en la flexibilidad y la respiración.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Después de cada sesión, se recomienda un estiramiento completo de 10-15 minutos, incluyendo:
- Estiramiento estático de cuádriceps, isquiotibiales, pectorales y espalda baja.
- Enfocar en mantener cada estiramiento por al menos 30 segundos.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento está diseñada para reflejar el enfoque de Bailey Brown en su desarrollo físico, combinando fuerza, resistencia y funcionalidad. A través de ejercicios variados y un enfoque disciplinado, se busca no solo mejorar el rendimiento físico, sino también fomentar un estilo de vida activo y saludable que se adapte a sus objetivos individuales.