Objetivo Físico Asociado
El objetivo de esta rutina es un enfoque integral hacia la definición muscular y la tonificación. Con una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios de alta intensidad, se busca mejorar la resistencia cardiovascular y la composición corporal. Esta rutina es ideal para quienes desean aumentar su masa muscular magra mientras reducen el porcentaje de grasa corporal.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de Heather Robertson combina entrenamiento funcional, pesas y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Este enfoque permite trabajar diferentes grupos musculares de manera efectiva y mejora la resistencia general y la capacidad cardiovascular, logrando un cuerpo más definido y atlético.
Rutina Diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 3 minutos de saltos suaves en el lugar.
- 2 minutos de sentadillas con el peso corporal.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas laterales, círculos de cadera).
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos enfocados en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos durante 10 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 3 minutos de remo en máquina.
- 2 minutos de rotaciones de tronco.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos centrados en la parte superior del cuerpo.
Ejercicios Principales
- Dominadas (puede usar bandas de resistencia)
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
- Curl con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata suave de 5 minutos.
- Estiramientos para espalda y bíceps durante 10 minutos.
Miércoles: HIIT Cardio
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de movimientos articulares (cuello, hombros, caderas).
Ejercicios Principales
- Circuito (realizar 5 rondas):
- Saltos en caja: 30 segundos
- Burpees: 30 segundos
- Escaladores (mountain climbers): 30 segundos
- Descanso: 30 segundos entre cada ejercicio y 1 minuto entre circuitos.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- 5 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos totales, centrados en la parte inferior y superior del cuerpo, 10 minutos.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (flexiones modificadas, círculos de brazos).
Ejercicios Principales
- Press de banca con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos para pecho y tríceps durante 10 minutos.
Viernes: Full Body
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de movilidad articular (todo el cuerpo).
Ejercicios Principales
- Circuito (realizar 4 rondas):
- Sentadillas con mancuernas: 12 repeticiones
- Flexiones de brazos: 10-12 repeticiones
- Remo con mancuernas: 12 repeticiones
- Saltos al cajón: 10 repeticiones
- Descanso: 1 minuto entre circuitos.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata suave de 5 minutos.
- Estiramientos generales, enfocándose en todos los grupos musculares trabajados, durante 10 minutos.
Nota Final
La rutina de gimnasio de Heather Robertson es un reflejo de su filosofía de entrenamiento enfocada en la versatilidad y el desarrollo equilibrado del cuerpo. Esta combinación de entrenamiento de fuerza, HIIT y trabajo funcional no solo ayuda a mejorar el rendimiento físico, sino que también proporciona un entrenamiento dinámico y emocionante, personalizado para mantener la motivación alta y alcanzar los objetivos de forma efectiva. ¡Esta rutina está diseñada para desafiarte a ti mismo y llevar tus límites más allá!