Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Alyssa Olenick es la definición muscular y el aumento de la fuerza funcional. Este enfoque combina ejercicios que no solo construyen músculo, sino que también mejoran la resistencia general y la capacidad atlética, lo que es fundamental para un estilo de vida activo.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Alyssa está compuesta por un entrenamiento de pesas y funcional, combinando elementos de resistencia y movimientos que imitan actividades de la vida diaria. Esta metodología permite un desarrollo muscular equilibrado y funcionalidad superior en el día a día.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior (Pecho y Espalda)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de brazos: 2 minutos
- Flexiones de brazos asistidas: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos del torso: 3 minutos
- Saltos suaves: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
- Dominadas (puede usar banda)
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 1-2 minutos
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta durante los ejercicios de remo para evitar lesiones.
- Controlar el movimiento tanto en la subida como en la bajada durante el press.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de pectorales contra la pared: 30 segundos cada lado.
- Estiramiento del dorsales: 30 segundos.
Martes: Tren Inferior (Piernas y Glúteos)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminar en cinta: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de piernas: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Asegurarse de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies en las sentadillas.
- Mantener el core activado durante el peso muerto.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos cada lado.
- Estiramiento de isquiotibiales sentado: 30 segundos cada lado.
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar: 3 minutos
- Movimientos articulares: 3 minutos
- Desplazamientos laterales suaves: 4 minutos
Ejercicios Principales
- Cinta de correr
- Duración: 20 minutos (intervalos 1 min rápido/2 min lento)
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Mantener la cadera alineada durante la plancha para evitar lesiones.
- Usar una colchoneta para mayor comodidad durante los ejercicios de suelo.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento del abdominal: 30 segundos.
- Estiramiento lateral: 30 segundos cada lado.
Jueves: Funcional y Circuito
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
- Movimientos de cadera: 4 minutos
Ejercicios Principales (Circuito, repetir 3 veces)
- Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
- Burpees
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
- Med ball slams
- Repeticiones: 12
- Descanso: 1 minuto
- Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Mantener el pecho erguido en los kettlebell swings.
- Coordinar movimientos rápidos pero controlados durante los burpees.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de cuádriceps de pie: 30 segundos cada lado.
- Estiramientos de caderas: 30 segundos.
Viernes: Recovery y Movilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera: 5 minutos
- Rotaciones de muñecas y tobillos: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Yoga o Pilates (clase o en casa)
- Duración: 30-45 minutos
- Ejercicios de movilidad (ej. hip thrusts)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Enfocarse en la respiración durante la práctica de yoga.
- Usar una colchoneta o superficie cómoda para los ejercicios de movilidad.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de todo el cuerpo, priorizando áreas tensas: 30 segundos cada estiramiento.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque equilibrado de Alyssa Olenick hacia el entrenamiento. No solo busca la estética, sino también la funcionalidad y la salud. La combinación de fuerza, cardio y movilidad permite desarrollar un físico fuerte y ágil, preparado para enfrentar diversos retos físicos y mantener un estilo de vida activo y saludable. Además, la inclusión de días de recuperación y movilidad demuestra la importancia de escuchar al cuerpo y cuidar la salud física a largo plazo.