Kirsty Godso es una reconocida entrenadora personal y atleta de fitness, conocida por su enfoque integral en el entrenamiento y la salud. Su rutina de gimnasio está diseñada para potenciar la fuerza, la definición muscular y la resistencia, adaptándose a diversas necesidades de entrenamiento.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Kirsty Godso es el desarrollo de la definición muscular y la resistencia. Este enfoque permite a los practicantes no solo ganar fuerza y músculo, sino también mejorar su agilidad y explosividad, factores clave en cualquier entrenamiento deportivo.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, permitiendo que el cuerpo se adapte a movimientos de la vida cotidiana y deportivos. Además, se incorporan elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para aumentar la quema de calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida en cinta o elíptica – 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal – 2 minutos
- Brazos y piernas cruzados (rotaciones) – 3 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Planchas con variaciones
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps – 30 segundos por pierna
- Estiramiento de isquiotibiales – 30 segundos por pierna
- Estiramiento de caderas – 30 segundos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Remo ligero en máquina – 5 minutos
- Rotaciones de brazo – 2 minutos
- Flexiones de brazos – 1 minuto de calentamiento
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Curl concentrado
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda – 30 segundos
- Estiramiento de bíceps – 30 segundos por brazo
- Estiramiento de hombros – 30 segundos por brazo
Miércoles: HIIT y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Salto de cuerda – 5 minutos
- Círculos con los brazos – 2 minutos
- Estiramiento dinámico – 3 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (realizar 4 rondas de los siguientes ejercicios):
- Burpees – 30 segundos
- Saltos de tijera – 30 segundos
- Mountain climbers – 30 segundos
- Descanso – 1 minuto entre rondas
- 30 minutos de cardio steady state (correr, nadar o bicicleta)
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de piernas – 30 segundos por pierna
- Estiramiento de espalda – 30 segundos
- Estiramiento de caderas – 30 segundos
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata en cinta inclinada – 5 minutos
- Flexiones de brazos – 2 minutos
- Rotaciones de torso – 3 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Flexiones en TRX
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos para tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Extensión de tríceps sobre la cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales – 30 segundos por lado
- Estiramiento de tríceps – 30 segundos por brazo
- Estiramiento general – 1 minuto
Viernes: Full Body
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática – 5 minutos
- Movilidad articular – 5 minutos
Ejercicios principales
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Clean & Press
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Thrusters
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones con aplauso
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Saltos en caja (Box Jumps)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo – 5 minutos
- Estiramiento específico de piernas y hombros – 2 minutos cada uno
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Kirsty Godso sobre la versatilidad y la eficacia en el acondicionamiento físico. Al integrar ejercicios de fuerza y funcionales, así como entrenamiento cardiovascular, esta rutina no solo mejora la fuerza y la resistencia, sino que también ayuda a los practicantes a desarrollar una actitud positiva hacia el ejercicio. La incorporación de HIIT y movimientos compuestos asegura un entrenamiento equilibrado, que se adapta a las necesidades individuales de cada persona, promoviendo un estilo de vida activo y saludable.