Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es tonificar y definir muscularmente. Está diseñada para trabajar tanto la fuerza como la resistencia, manteniendo el cuerpo en un estado óptimo y mejorando la agilidad y la capacidad física general. Esta rutina es ideal para quienes buscan esculpir su figura y mejorar su rendimiento físico.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Se centra en ejercicios que no solo trabajan los músculos de forma aislada, sino que también involucran movimientos compuestos que mejoran la coordinación y el equilibrio, reflejando así el estilo activo y dinámico de Juju Fitcats.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves en el lugar – 2 minutos
- Movimientos articulares (cuello, hombros, muñecas) – 3 minutos
- Flexiones de brazos en pared – 2 minutos
- Rotaciones de torso – 3 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas (o jalones con banda si no se puede)
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Fondos de tríceps en banco
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Asegúrate de mantener una buena postura en todos los ejercicios, evitando arquear la espalda y activando el abdomen correctamente. La respiración es clave: exhala al realizar el esfuerzo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de pectorales – 2 minutos
- Estiramientos de tríceps – 2 minutos
- Estiramientos de hombros – 2 minutos
Martes: Tren inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave – 3 minutos
- Movimientos de cadera (circulares) – 2 minutos
- Zancadas alternando – 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
Mantén siempre el pecho erguido durante los levantamientos y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Esto protegerá tus articulaciones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cuádriceps – 2 minutos
- Estiramientos de isquiotibiales – 2 minutos
- Estiramientos de glúteos – 2 minutos
Miércoles: Entrenamiento funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping jacks – 2 minutos
- Movimientos de cadera y tobillos – 3 minutos
- Ejercicios de movilidad de hombros – 5 minutos
Ejercicios principales (circuito, repetir 3 veces)
- Burpees
- Repeticiones: 10
- Descanso entre circuitos: 90 segundos
- Plancha con elevación de brazos
- Repeticiones: 10 por cada brazo
- Desplazamientos en posición de plancha
- Repeticiones: 10
- Saltos de caja
- Repeticiones: 8
Técnica o tips
Realiza los burpees con un buen ritmo, asegurándote de que tu espalda se mantenga recta al caer. La transición entre ejercicios debe ser fluida para mantener la frecuencia cardíaca elevada.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de toda la cadena posterior – 3 minutos
- Estiramientos de brazos – 2 minutos
Jueves: HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Calentamiento dinámico (saltos, giros) – 5 minutos
- Movimientos de alta movilidad – 5 minutos
Ejercicios principales (trabajo de 30 segundos, descanso de 30 segundos; 4 rondas)
- Sprints en el lugar
- Squats con salto
- Mountain climbers
- Kickbacks de glúteos
Técnica o tips
Mantén alta la energía durante el intervalo de trabajo y controla tu respiración. Es importante conocer tus límites y no forzarte demasiado en los días de alta intensidad para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de piernas en posición sentada – 3 minutos
- Estiramientos de caderas y espalda – 2 minutos
Viernes: Core y flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones del torso con stick – 3 minutos
- Activaciones de core (puentes, elevaciones) – 7 minutos
Ejercicios principales
- Planchas laterales
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada lado
- Crunches abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 cada lado
Técnica o tips
Enfócate en la contracción del abdomen durante cada repetición. Mantener la espalda recta es fundamental para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de abdomen y espalda – 3 minutos
- Estiramientos laterales – 2 minutos
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Juju Fitcats en un entrenamiento equilibrado que combina fuerza, agilidad y resistencia. Cada día se trabajan diferentes grupos musculares y se integran actividades que mantienen el interés y el desafío físico, imprescindible para aquellos que buscan mejorar su estado físico de manera estética y funcional. Recuerda la importancia de la alimentación adecuada y el descanso para alcanzar los mejores resultados. ¡A disfrutar del entrenamiento!