Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de Erin Banks es la definición muscular y la fuerza funcional. Esta combinación ayuda a construir un cuerpo tonificado y resistente, ideal para mantenerse activo y enérgico a lo largo del día. Además, se busca aumentar el metabolismo para favorecer la quema de grasa.
Tipo de Entrenamiento
La rutina es un programa de entrenamiento con pesas, complementado con ejercicios de calistenia y sesiones de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esta mezcla proporciona un enfoque completo que no solo se centra en el levantamiento de pesas, sino también en la resistencia cardiovascular y la agilidad.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Rotaciones de brazos y estiramientos de pectorales: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
- Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica y Tips
Mantén los codos pegados al cuerpo durante los fondos y concéntrate en una buena forma en cada repetición. Trabajar en un rango de movimiento completo maximiza los beneficios.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de pectorales y tríceps.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Remo en máquina: 5 minutos
- Movilidad de hombros: 3 minutos
- Estiramientos de espalda baja: 2 minutos
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
En las dominadas, evita el movimiento de balanceo. Al hacer el curl, asegúrate de aislar el bíceps y no usar el impulso.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de espalda y bíceps.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Movilidad de cadera: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
Asegúrate de mantener la espalda recta durante el peso muerto y controla el movimiento en cada repetición para prevenir lesiones.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.
Jueves: Hombros y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Rotaciones de hombros: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 5 repeticiones
- Estiramientos laterales: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
El press militar debe hacerse con un movimiento controlado, evitando el uso de impulso. Mantén el abdominal activado durante la plancha para estabilizar el cuerpo.
Enfriamiento (5 minutos)
- Estiramientos de hombros y abdominales.
Viernes: HIIT y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos
Ejercicios Principales (30 minutos)
- Circuito HIIT (3 rondas, 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso):
- Burpees
- Sentadillas con salto
- Mountain climbers
- Sprints en el lugar
Técnica y Tips
Es fundamental mantener una buena forma en los ejercicios explosivos para evitar lesiones. Concentra tu energía en cada movimiento y enfócate en la intensidad del ejercicio.
Enfriamiento (5 minutos)
- Caminata suave y estiramientos de cuerpo completo.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multi-dimensional del personaje Erin Banks en su entrenamiento. A través de una combinación de levantamiento de pesas, ejercicios de calistenia y HIIT, se busca maximizar el rendimiento físico, impulsando no sólo la fuerza y la resistencia, sino también la agilidad y el bienestar general. Cada sesión es diseñada para ser desafiante, manteniendo un equilibrio que permitan a Erin superar sus límites mientras se desarrolla una figura atlética, fuerte, y esculpida.