Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio FitByMik está diseñada con el objetivo de definición muscular y mejora de la resistencia. Se enfoca en el desarrollo de una musculatura tonificada y en la reducción del porcentaje graso, sin sacrificar la fuerza ni la funcionalidad.
Tipo de entrenamiento
Este programa se centra en entrenamientos de pesas y funcional, integrando dinámicas de alta intensidad que desafían tanto el sistema cardiovascular como el muscular. La combinación de estos tipos de entrenamiento permite maximizar los resultados en un espacio de tiempo limitado.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves o cuerda para saltar
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas y caderas)
Ejercicios Principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
- Mantén una buena postura en el press, con los pies firmes en el suelo y la espalda recta.
- Durante los fondos, asegúrate de bajar hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento del pecho y tríceps (5 minutos de cada uno).
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo a baja intensidad
- 5 minutos de ejercicios de movilidad para la espalda y los brazos
Ejercicios Principales
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Dominadas (o jalones en polea)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
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Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Face Pull
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
- Mantén el abdomen contraído durante los movimientos de espalda para evitar lesiones.
- Realiza el curl de bíceps con un control completo, evitando balanceos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps (5 minutos cada uno).
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática a baja intensidad
- 5 minutos de ejercicios de movilidad para las piernas
Ejercicios Principales
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Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
- En las sentadillas, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
- Mantén la espalda recta durante el peso muerto para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) durante 5 minutos cada uno.
Jueves: Hombros y abdominales
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar
- 5 minutos de movilidad para hombros
Ejercicios Principales
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Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
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Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos de cada lado
- Descanso: 30 segundos
- Crunches en fitball
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
- En el press militar, asegúrate de que tus muñecas estén alineadas con los codos para evitar lesiones.
- Para los crunches, contrae los abdominales al máximo y evita tirar del cuello.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y abdominales (5 minutos cada uno).
Viernes: Full Body HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de movilidad general
Ejercicios Principales (Circuito 3 veces)
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Burpees
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
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Kettlebell swings
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
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Mountain climbers
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Flexiones
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 15 segundos
Técnica o tips
- Mantén un ritmo constante en los burpees y compromete todo el cuerpo.
- Durante los kettlebell swings, asegúrate de utilizar las caderas para el impulso, no solo los brazos.
Enfriamiento y estiramientos
- Enfriamiento suave durante 5 minutos y estiramientos generales de cuerpo completo (5 minutos).
Nota final sobre el enfoque de la rutina
La rutina de FitByMik refleja una filosofía integral de entrenamiento donde cada día está estructurado no solo para el desarrollo muscular, sino también para la mejora general de la resistencia y funcionalidad del cuerpo. Este enfoque asegura que los practicantes no solo se vean bien, sino que también se sientan fuertes y sanos en su vida diaria, promoviendo un estilo de vida activo y saludable.