Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Vivi Winkler está orientada principalmente hacia el definición muscular y el aumento de la resistencia. Vivi busca mantener un cuerpo tonificado y ágil, optimizando su composición corporal y mejorando su rendimiento atlético general.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina diversas modalidades de entrenamiento que incluyen pesas y entrenamiento funcional. Esto permite un enfoque integral que trabaja tanto la fuerza como la resistencia, maximizando así el desarrollo muscular y la quema de grasa.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y tonificación
Calentamiento: 10 minutos
- Saltos suaves en el lugar: 3 minutos
- Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas): 5 minutos
- Trote ligero: 2 minutos
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos entre series
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica: Mantener la espalda recta en todos los ejercicios para prevenir lesiones. Aumentar gradualmente el peso para seguir progresando.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos
Martes: Entrenamiento funcional
Calentamiento: 10 minutos
- Correr en el lugar: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad: 5 minutos (caderas y hombros)
Ejercicios principales:
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 30 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con salto
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 45 segundos
Técnica: Enfocarse en la explosividad en cada repetición de los ejercicios funcionales. Mantener buena postura y ritmo.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos
- Estiramiento de caderas: 30 segundos
- Respiraciones profundas para volver a la calma: 1 minuto
Miércoles: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)
Calentamiento: 10 minutos
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- 5 minutos de movilidad: énfasis en tobillos y muñecas.
Ejercicios principales: (circuito de 20 minutos, 30 seg trabajas, 30 seg descansas)
- Sprints en el lugar
- Mountain climbers
- Jumping jacks
- Tijeras
Repetir el circuito 3 veces, con un descanso de 1 minuto al completar cada circuito.
Técnica: Mantener la intensidad alta durante los intervalos. Concentrarse en respirar de manera controlada.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de brazos sobre la cabeza: 30 segundos
- Estiramiento lateral del torso: 30 segundos
Jueves: Resistencia y Core
Calentamiento: 10 minutos
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Planchas
- Series: 4
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
-
Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
- Bicicleta
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 45 segundos
Técnica: Evitar que la espalda baje en las planchas. Mantener la tensión en el abdomen durante todos los ejercicios de core.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de abdominales: 30 segundos
- Estiramiento de la espalda: 30 segundos
- Respiración diafragmática: 1 minuto
Viernes: Rutina mixta
Calentamiento: 10 minutos
- Escalofríos: 5 minutos
- Movilidad de hombros y muñecas: 5 minutos
Ejercicios principales:
-
Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Extensión de tríceps
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
- Abducción con bandas elásticas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
Técnica: Trabajar en control y concentración en cada movimiento, asegurándose de que la forma sea la adecuada.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de pecho: 30 segundos
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos
- Estiramiento de piernas: 30 segundos
Nota final
La rutina propuesta refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Vivi Winkler hacia el entrenamiento. Cada día se dedica a una combinación de ejercicios que no solo construyen fuerza y resistencia, sino que también promueven la agilidad y la explosividad, fundamentales para un rendimiento óptimo. Esta rutina no solo resalta su capacidad física, sino que también se alinea con una mentalidad de superación constante, que se traduce en resultados visibles y sostenibles a lo largo del tiempo.