Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es definición muscular y tonificación. La rutina está diseñada para reducir la grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular, con una mejora general en la resistencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, incorporando movimientos dinámicos que aumentan la frecuencia cardíaca. Esto propicia no solo la ganancia de fuerza, sino también una mejora en la agilidad y la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones de brazos en pared: 2 minutos
- Círculos con los brazos (30 segundos hacia adelante y 30 hacia atrás): 2 minutos
- Saltos suaves en el lugar: 4 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8–10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
Es esencial mantener una postura correcta, asegurando que la espalda esté recta y evitando movimientos bruscos. La respiración controlada es clave: exhalar al levantar y respirar al bajar.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos por lado
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo
Martes: Tren Inferior
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas sin peso: 5 minutos
- Zancadas hacia adelante: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15–20
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Bajar cada repetición de forma controlada y mantener los pies en el suelo durante las elevaciones de talones. Evitar que las rodillas sobrepasen la línea de los dedos de los pies en las sentadillas.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna
Miércoles: Circuito Funcional
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Caminatas de oso: 2 minutos
- Mini saltos en el lugar: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10–15
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15–20
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Enfocarse en la explosividad durante los saltos y mantener el abdomen apretado durante los burpees. Asegurarse de caer suavemente al aterrizar para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de cadera y glúteos: 30 segundos por lado
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos
Jueves: Día de Core y Cardio
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves: 5 minutos
- Rotaciones de tronco: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30–45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Levantamiento de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Cardio (cinta de correr)
- Duración: 20 minutos
- Intensidad: Moderada
Técnica o Tips
Al hacer la plancha, mantener el cuerpo en línea recta y no permitir que la cadera se hunda. Para los levantamientos de piernas, controlar la bajada para evitar lesiones en la espalda.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento lateral: 30 segundos por lado
- Estiramiento del abdomen: 30 segundos
Viernes: Full Body y Recuperación Activa
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 5 minutos
- Movimientos articulares (muñecas, codos, rodillas): 5 minutos
Ejercicios Principales
- Dead bug
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Thrusters con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10–12
- Descanso: 60 segundos
- Pull-ups (dominadas)
- Series: 3
- Repeticiones: 6–10
- Descanso: 90 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30–45 segundos por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Aplicar una buena técnica en las dominadas, usando un agarre supino o pronado según el objetivo. En los thrusters, asegurarse de que el movimiento sea fluido, uniendo la sentadilla con el empuje.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de todo el cuerpo: 1–2 minutos
- Respiración profunda para recuperar ritmo cardíaco: 2 minutos
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Linn Lowes en el físico equilibrado y atlético, combinando fuerza y resistencia de forma eficiente. Su diseño busca no solo mejorar la estética muscular, sino también asegurar una buena salud a través de una variedad de ejercicios que desafían diferentes grupos musculares y promueven un metabolismo activo. Es fundamental mantener la constancia y la determinación para alcanzar los objetivos físicos establecidos.