Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Tana Cogan es la definición muscular y la explosividad. La estrategia se centra en desarrollar una musculatura definida que también permita ejecutar movimientos explosivos y ágiles, ideales para deportes de combate y actividades físicas que requieren rapidez y fuerza.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Esto permite no solo el desarrollo de fuerza a través de levantamiento de cargas, sino también mejorar la funcionalidad del cuerpo en situaciones cotidianas y deportivas. Al integrar movimientos compuestos, se busca simular la naturaleza dinámica de un combate.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata a paso ligero en cinta – 5 minutos.
- Rotaciones de brazos – 2 minutos.
- Flexiones de codo (push-ups) con pausa – 2 series de 10 repeticiones.
- Movimientos de torso (torso twists) – 2 minutos.
- Sentadillas suaves (air squats) – 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas (pull-ups)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas (dips)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de tríceps y pectorales: 3 minutos.
- Estiramiento de espalda y hombros: 3 minutos.
Martes: Tren Inferior
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de tijera – 5 minutos.
- Movilidad de caderas – 2 minutos.
- Sentadillas con peso corporal – 3 series de 10 repeticiones.
- Estiramiento dinámico de piernas – 2 minutos.
- Caminata lateral con banda – 3 minutos.
Ejercicios principales
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Sentadilla frontal
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Zancadas alternas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 3 minutos.
- Estiramiento de isquiotibiales: 3 minutos.
Miércoles: Día de HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda para saltar – 5 minutos.
- Movimientos de cuerpo completo (carioca, side shuffles) – 5 minutos.
Ejercicios principales (Circuito – realizar 3 veces)
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Burpees
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
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Sprints de 100 metros
- Repeticiones: 5
- Descanso: 1 minuto
-
Saltos de caja (box jumps)
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo: 5 minutos.
Jueves: Core y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Trote ligero en el lugar – 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad del tronco – 5 minutos.
Ejercicios principales
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Plancha
- Duración: 3 series de 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
-
Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 30 segundos
- Saltos de agilidad (agility ladder)
- Duración: 5 minutos (sin descanso).
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de abdomen y caderas: 3 minutos.
- Estiramiento de espalda baja: 3 minutos.
Viernes: Full Body
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata rápida – 5 minutos.
- Rotaciones de tronco con peso – 5 minutos.
- Sentadillas y brazos extendidos – 5 minutos.
Ejercicios principales
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Clean and jerk (impulso y envión)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Thrusters con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones con palmada
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuerpo completo: 5 minutos.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Tana Cogan refleja un enfoque integral y metódico, donde se combinan ejercicios de fuerza con un fuerte componente funcional. Esto prepara no solo el cuerpo para el desarrollo muscular, sino también para la agilidad y la explosividad necesarias en distintos deportes. La variabilidad de los entrenamientos a lo largo de la semana mantiene el interés y ayuda a prevenir lesiones, permitiendo al atleta continuar progresando en su acondicionamiento físico.