Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio de Ashy Bines está orientada a la definición muscular y al tonificado corporal, especialmente para aquellas personas que desean un cuerpo esculpido y estéticamente atractivo. La rutina también busca mejorar la resistencia y la agilidad.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, incorporando principios de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para maximizar la quema de grasa y la construcción muscular.
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora o elíptica: 5 minutos a ritmo suave.
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 15 repeticiones.
- Movilidad de cadera: 3 minutos, realizando círculos alternados.
Ejercicios Principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
- Zancadas alternas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por pierna.
- Estiramiento de glúteos: 1 minuto por lado.
- Movilidad de cadera: 2 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Remo en máquina: 5 minutos a ritmo moderado.
- Rotaciones de brazos: 3 minutos.
- Flexiones de brazos: 10 repeticiones.
Ejercicios Principales
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Dominadas asistidas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Curl martillo
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de tríceps y bíceps: 1 minuto por lado.
- Estiramiento de espalda: 2 minutos.
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves: 3 minutos.
- Rotaciones de cintura: 2 minutos.
- Flexiones en el suelo: 8 repeticiones.
Ejercicios Principales
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Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
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Plancha con elevación de piernas
- Series: 4
- Duración: 30 segundos cada serie
- Descanso: 30 segundos
-
Sprints en el lugar
- Series: 4
- Duración: 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso
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Rueda de abdominales
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de abdominales: 1 minuto.
- Estiramientos de espalda baja: 1 minuto.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora: 5 minutos a paso rápido.
- Flexiones inclinadas: 10 repeticiones.
- Rotaciones de hombros: 3 minutos.
Ejercicios Principales
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Patada de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por brazo
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales: 1 minuto.
- Estiramiento de tríceps: 1 minuto por brazo.
Viernes: Full Body
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclismo: 5 minutos a ritmo suave.
- Saltos de tijera: 3 minutos.
- Círculos de brazos: 2 minutos.
Ejercicios Principales
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Deadlift (Peso muerto)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Thrusters (sentadilla + press)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos totales de cuerpo: 5 minutos.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento es un reflejo del enfoque de Ashy Bines en su propio régimen de ejercicios, donde combina la potencia de las pesas con la agilidad del entrenamiento funcional. Este método no solo busca construir músculo, sino también fomentar una mentalidad de fortaleza y confianza, alineándose con el estilo de vida de quienes buscan maximizar su potencial físico y mental. Implementar esta rutina podría proveer resultados significativos en términos de fuerza y estética, al tiempo que se promueve una cultura de bienestar.