Rutina de gimnasio Sophie Van Oostenbrugge

Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento de Sophie Van Oostenbrugge está diseñada con el objetivo de definición muscular y mejora de la resistencia. A través de un enfoque equilibrado entre entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares, se busca también incrementar la agilidad y explosividad, aspectos esenciales para un rendimiento físico óptimo en diversas actividades deportivas.

Tipo de entrenamiento

La rutina se compone de entrenamiento de pesas y cardiovascular, combinando ejercicios de musculación con sesiones de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Esta mezcla permite una tonificación eficaz y quema de grasa, logrando así el cuerpo esculpido y atlético que caracteriza a Sophie.

Rutina diaria

Lunes: Tren superior

Calentamiento detallado

• Duración: 10 minutos
• Ejercicios:

  • 5 minutos de saltos en el sitio.
  • 5 minutos de movilidad articular (hombros, codos, muñecas).

Ejercicios principales

1. Press de banca

   • Series: 4
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 90 segundos.

2. Dominadas

   • Series: 3
   • Repeticiones: 6-8 (puede asistirse si es necesario)
   • Descanso: 2 minutos.

3. Remo con barra

   • Series: 4
   • Repeticiones: 8-10
   • Descanso: 90 segundos.

4. Fondos en paralelas

   • Series: 3
   • Repeticiones: 8-10
   • Descanso: 90 segundos.

5. Curl de bíceps con mancuernas

   • Series: 3
   • Repeticiones: 12-15
   • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

• Duración: 5-10 minutos
• Ejercicios:

  • Estiramientos de brazo cruzado.
  • Estiramientos de triceps.
  • Estiramientos de pectorales.

Martes: Tren inferior

Calentamiento detallado

• Duración: 10 minutos
• Ejercicios:

  • 5 minutos de jogging suave.
  • 5 minutos de movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos).

Ejercicios principales

1. Sentadillas con barra

   • Series: 4
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 90 segundos.

2. Peso muerto

   • Series: 3
   • Repeticiones: 8-10
   • Descanso: 2 minutos.

3. Prensa de piernas

   • Series: 4
   • Repeticiones: 12-15
   • Descanso: 90 segundos.

4. Elevación de talones (gemelos)

   • Series: 4
   • Repeticiones: 15-20
   • Descanso: 60 segundos.

5. Zancadas caminando

   • Series: 3
   • Repeticiones: 10-12 por pierna
   • Descanso: 90 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

• Duración: 5-10 minutos
• Ejercicios:

  • Estiramientos de cuadriceps.
  • Estiramientos de isquiotibiales.
  • Estiramientos de caderas.

Miércoles: HIIT y Core

Calentamiento detallado

• Duración: 10 minutos
• Ejercicios:

  • 5 minutos de saltos de tijera.
  • 5 minutos de ejercicios de movilidad.

Ejercicios principales (Circuito HIIT de 20 minutos)

• Formato: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

  1. Burpees
  2. Sentadillas con salto
  3. Mountain climbers
  4. Planchas con desplante alternando
  5. Saltos en sentadilla

Repetir 3 veces

Enfriamiento y estiramientos recomendados

• Duración: 5-10 minutos
• Ejercicios:

  • Estiramientos de torso.
  • Estiramientos de abdominales.
  • Estiramientos de espalda baja.

Jueves: Circuito Funcional y Agilidad

Calentamiento detallado

• Duración: 10 minutos
• Ejercicios:

  • 5 minutos de salto de cuerda.
  • 5 minutos de movilidad de cadera.

Ejercicios principales

1. Kettlebell swings

   • Series: 4
   • Repeticiones: 12-15
   • Descanso: 90 segundos.

2. Box jumps

   • Series: 3
   • Repeticiones: 8-10
   • Descanso: 2 minutos.

3. Battle ropes

   • Series: 4
   • Duración: 30 segundos
   • Descanso: 90 segundos.

4. Escalera de agilidad

   • Series: 3
   • Duración: 1 minuto
   • Descanso: 60 segundos.

5. Plancha dinámica

   • Series: 3
   • Duración: 30 segundos
   • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

• Duración: 5-10 minutos
• Ejercicios:

  • Estiramientos de pantorrillas.
  • Estiramientos de glúteos.
  • Estiramientos laterales.

Viernes: Full Body y Tonificación

Calentamiento detallado

• Duración: 10 minutos
• Ejercicios:

  • 5 minutos de trote ligero.
  • 5 minutos de movilidad general.

Ejercicios principales

1. Superseries de press militar y jalón al pecho

   • Series: 3
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 90 segundos.

2. Tijeras con mancuerna

   • Series: 3
   • Repeticiones: 12-15
   • Descanso: 60 segundos.

3. Levantamiento de piernas

   • Series: 4
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 90 segundos.

4. Russian twists

   • Series: 3
   • Repeticiones: 15 por lado
   • Descanso: 60 segundos.

5. Flexiones

   • Series: 3
   • Repeticiones: 8-10
   • Descanso: 90 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

• Duración: 5-10 minutos
• Ejercicios:

  • Estiramientos de abdomen.
  • Estiramientos de brazos.
  • Estiramientos de tobillos.

Nota final

Esta rutina semanal refleja el enfoque de Sophie Van Oostenbrugge hacia un entrenamiento equilibrado, que combina fuerza, resistencia y agilidad. El propósito es no solo desarrollar un físico estético, sino también promover la salud y el bienestar general. Además, se puede adaptar a diferentes niveles de condición física, lo que la convierte accesible para todos. La dedicación, consistencia y atención a la técnica son clave en cada sesión, destacando la importancia de un enfoque disciplinado y metódico en el deporte.