Objetivo Físico Asociado
La rutina de gimnasio de Vivian Horne está diseñada principalmente para la definición muscular y el aumento de la resistencia. Esta programación busca esculpir el cuerpo, aumentando la tonicidad de los músculos mientras se quema grasa corporal, promoviendo un físico atlético y estilizado.
Tipo de Entrenamiento
La metodología sigue un enfoque de pesas y entrenamiento de resistencia, complementada con sesiones de cardio y flexibilidad. El entrenamiento está diseñado para desafiar al cuerpo a través de ejercicios libres y máquinas, garantizando un desarrollo armónico y equilibrado.
Rutina Diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento Detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves en el lugar: 2 minutos
- Ruedas de brazos: 1 minuto hacia adelante y 1 minuto hacia atrás
- Rotaciones de tronco: 1 minuto
- Flexiones de brazos modificadas: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Jalón en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
- Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Mantén siempre la espalda recta y los pies firmes en el suelo al realizar ejercicios de presión. La respiración debe ser constante; inhala al bajar y exhala al subir el peso.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de brazos y hombros: 2 minutos por cada lado
- Estiramiento de pectorales contra la pared: 1 minuto
Martes: Tren Inferior
Calentamiento Detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Marcha en el lugar: 3 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones
- Elevación de talones: 2 series de 15 repeticiones
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Al realizar sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos del pie y mantén el núcleo apretado para una mejor estabilidad.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales: 2 minutos por cada grupo muscular
- Estiramiento del glúteo: 1 minuto por lado
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Circuito de jumping jacks: 2 minutos
- Rotaciones del tronco: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Correr en cinta
- Duración: 20 minutos (cambio de ritmo cada 5 minutos)
- Plancha
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Crunches
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
- Bicicleta
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips
Concéntrate en mantener una buena forma durante los ejercicios abdominales, evitando tirar del cuello. La respiración debe ser controlada y el abdomen contraído en todo momento.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de abdominales: 1 minuto
- Estiramiento de lados: 1 minuto por lado
Jueves: Circuito Funcional
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerdas de batalla: 2 minutos
- Saltos de tijera: 2 minutos
- Movimientos de apertura y cierre de piernas: 2 minutos
Ejercicios Principales
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60-90 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Cuando realices burpees, asegúrate de que tu espalda permanezca recta y que aterrices suavemente. La energía debe venir de las caderas al levantar el kettlebell.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de espalda y cuádriceps: 1 minuto
- Estiramiento de hombros: 2 minutos
Viernes: Cuerpo Completo
Calentamiento Detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Caminata rápida: 5 minutos
- Movimientos articulares (muñecas, caderas): 5 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadilla frontal
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Dumbbell snatch
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Push press
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Dead bug
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 30-45 segundos
Técnica o Tips
El control del movimiento es esencial en el dumbbell snatch; asegúrate de practicar la técnica antes de agregar más peso para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento total de cuerpo completo: 2 minutos
- Enfócate en la respiración y relajación durante el enfriamiento
Nota Final
La rutina semanal refleja el enfoque de Vivian Horne en su entrenamiento, que se centra tanto en la fuerza como en la resistencia y la agilidad. Esta programación no solo busca estéticamente mejorar su físico, sino también fortalecer su rendimiento funcional en la vida diaria. Con una mezcla adecuada de ejercicios, se promueve un equilibrio y un progreso constante, fiel a la filosofía de quienes buscan un rendimiento activo y saludable.