Alice Liveing es reconocida por su enfoque equilibrado hacia el fitness y la salud, combinando entrenamiento de fuerza, funcional y un estilo de vida activo. Su rutina está diseñada para fomentar tanto el desarrollo muscular como la tonificación general del cuerpo, con una fuerte énfasis en la salud mental y el bienestar.
Objetivo físico asociado
El objetivo físico de la rutina de Alice Liveing es la definición muscular y el fortalecimiento general del cuerpo. Se busca desarrollar fuerza y tonificar los músculos, mientras se mejora la resistencia cardiovascular, lo que la convierte en una rutina completa y equilibrada.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Alice es una combinación de entrenamiento de pesas y ejercicios funcionales. Esta combinación permite no solo desarrollar fuerza muscular, sino también mejorar la agilidad y la resistencia. Además, se incorporan algunos elementos de HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) para mantener alta la quema de calorías y la eficiencia del tiempo de entrenamiento.
Rutina diaria
Lunes: Cuerpo completo y cardio
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de salto de cuerda
- Movilidad articular (2 minutos de círculos con los brazos, 2 minutos de rotaciones de cadera)
- 1 minuto de jumping jacks
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha con toques de hombro
- Series: 3
- Repeticiones: 12 (cada lado)
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de cuádriceps y pectorales (30 segundos cada uno)
Martes: Tonificación de piernas y glúteos
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de marcha en el lugar
- 5 minutos de ejercicios de movilidad para piernas (estiramientos dinámicos)
Ejercicios principales
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 (cada pierna)
- Descanso: 45 segundos
-
Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
-
Puente de glúteos
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Sentadilla sumo con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de isquiotibiales y glúteos (30 segundos)
Miércoles: Día de HIIT
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote ligero
- 5 minutos de movilidad articular (enfoque en brazos y cadera)
Ejercicios principales (Circuito de HIIT)
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sprints en el lugar
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de cuerpo completo (30 segundos cada uno)
Jueves: Tren superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de movilidad para el torso
- 5 minutos de rotaciones de brazos y estiramientos con banda elástica
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Dominadas asistidas o con banda
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Extensión de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de brazos y espalda (30 segundos cada uno)
Viernes: Día de recuperación activa y movilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Ejercicios de respiración y movilización suave
Ejercicios principales
-
Yoga suave (30 minutos)
- Vive las posturas en un flujo constante, centrando en la respiración.
- Caminata ligera o natación (20 minutos)
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo enfocados en la relajación.
Consejos adicionales
Alice Liveing enfatiza la importancia de la técnica adecuada en todos los ejercicios. Mantener la postura correcta no solo previene lesiones, sino que también maximiza los beneficios del entrenamiento. Se recomienda realizar los movimientos de forma controlada y prestar atención a las señales del cuerpo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Alice Liveing al fitness: balance entre fuerza, resistencia y bienestar emocional. La inclusión de ejercicios variados asegura que el entrenamiento permanezca interesante y efectivo, alineándose con su filosofía de que el fitness debe ser disfrutado y no visto como una obligación.