La rutina de entrenamiento de Caroline Deisler está diseñada para optimizar la fuerza, la definición muscular y la resistencia. A continuación, se detallan los aspectos clave de esta rutina de lunes a viernes.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el aumento de la fuerza funcional. Caroline busca mantener un físico atlético y tonificado, ideal para quienes desean un cuerpo esculpido sin sacrificar la movilidad ni la resistencia.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento abarca pesas y ejercicios funcionales, incorporando elementos de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia cardiovascular. La combinación de estos métodos permite a los entrenadores obtener resultados equilibrados y efectivos.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (2 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (2 minutos)
- Estiramientos dinámicos (piernas y caderas) (6 minutos)
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 45 segundos
- Elevaciones de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Círculos de brazos (2 minutos)
- Pull-ups asistidos (2 minutos)
- Estiramientos de espalda (6 minutos)
Ejercicios principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6 (o asistidas)
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Jalones en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps en barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 segundos
- Curl martillo
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (2 minutos)
- Rotaciones de tronco con peso liviano (2 minutos)
- Movilidad articular (cadera y espalda) (6 minutos)
Ejercicios principales:
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain Climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos cada serie
- Descanso: 30 segundos
-
Plancha abdominal
- Series: 3
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
- Tijeras (Jumping Jacks con giro)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos circulares de hombros (3 minutos)
- Flexiones modificadas (2 minutos)
- Estiramientos de pectorales y tríceps (5 minutos)
Ejercicios principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Flexiones de pecho
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 70 segundos
- Extensiones de tríceps en cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Viernes: Total Body y Cardio
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con cuerda (5 minutos)
- Estiramiento dinámico (5 minutos)
Ejercicios principales:
-
Tablón lateral con elevación de cadera
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Ciclismo estacionario (incl. HIIT)
- Series: 1
- Duración: 20 minutos
- Estilo: 1 minuto rápido, 1 minuto lento
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Al finalizar cada sesión, es vital realizar un enfriamiento con 5–10 minutos de estiramientos estáticos, centrados en los grupos musculares trabajados. Esto incluye:
- Estiramiento de cuádriceps.
- Estiramiento de isquiotibiales.
- Estiramiento de pectorales y hombros.
Nota final
La rutina de Caroline Deisler refleja un enfoque integral hacia el entrenamiento, combinando la fuerza con explosividad y resistencia. La variabilidad de ejercicios, el enfoque en la técnica y la importancia de estiramientos son aspectos fundamentales en su filosofía de entrenamiento. Las sesiones están diseñadas no solo para desarrollar músculo, sino también para asegurar una óptima funcionalidad y bienestar. Con este enfoque, no solo se busca un aspecto físico atractivo, sino también un estilo de vida saludable y activo.