Objetivo Físico Asociado
El objetivo de esta rutina es la definición muscular y la tonificación del cuerpo, enfocándose en mejorar la resistencia y el tono físico total. Es ideal para mujeres que buscan esculpir su figura, aumentar su masa magra y mejorar su salud general.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Se utilizan ejercicios con peso libre y máquinas, así como movimientos que implican el uso del propio peso corporal. Esto permite trabajar diferentes grupos musculares y proporciona un entrenamiento completo y equilibrado.
Rutina Diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de caminadora (caminando a paso acelerado)
- 3 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 2 minutos de estiramientos dinámicos (inclinaciones laterales y rotaciones de cadera)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata suave de 5 minutos
- Estiramientos estáticos enfocados en piernas y glúteos (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) durante 10 minutos.
Martes: Pecho y Espalda
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de elíptica
- 3 minutos de rotaciones de brazos
- 2 minutos de estiramientos dinámicos (flexiones de brazos y movimientos circulares)
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Remo en máquina
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10 (opcionalmente con las rodillas en el suelo)
- Descanso: 60 segundos
- Pájaros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata suave de 5 minutos
- Estiramientos estáticos para pecho y espalda (estiramiento de triceps, pectorales, dorsales) durante 10 minutos.
Miércoles: Core y Cardio
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cuerda
- 3 minutos de giros de cintura con una mancuerna
- 2 minutos de estiramientos dinámicos (movimientos laterales)
Ejercicios Principales
-
Plancha
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Crunches
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 4
- Repeticiones: 25 por lado
- Descanso: 30 segundos
- Bicicleta en el suelo
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata suave de 5 minutos
- Estiramientos para abdominales y oblicuos (extensiones hacia atrás, giros de torso) durante 10 minutos.
Jueves: Hombros y Brazos
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo en máquina a baja intensidad
- 3 minutos de círculos con los brazos
- 2 minutos de estiramientos dinámicos (extensión de brazos)
Ejercicios Principales
-
Press militar con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Extensión de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata suave de 5 minutos
- Estiramientos para brazos y hombros (estiramientos de tríceps, deltoides) durante 10 minutos.
Viernes: Circuito Total Cuerpo
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de jogging ligero
- 3 minutos de movimientos articulares (cuello, brazos, cadera)
- 2 minutos de estiramientos dinámicos (inclinaciones hacia adelante)
Ejercicios Principales (circuito)
Completar el circuito 3 veces, con 1 minuto de descanso entre cada ronda.
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Burpees
- Repeticiones: 10
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Sentadillas con salto
- Repeticiones: 12
-
Flexiones de brazos
- Repeticiones: 10
- Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata suave de 5 minutos
- Estiramientos totales de todo el cuerpo (cuádriceps, pectorales, espalda) durante 10 minutos.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Patry Jordán en su entrenamiento, donde la versatilidad y el equilibrio son esenciales. La combinación de diferentes tipos de ejercicios proporciona una mejora integral del cuerpo y fomenta hábitos saludables. Además, se ha diseñado teniendo en cuenta la necesidad de adaptarse a diferentes niveles de experiencia, lo que permite que más personas puedan disfrutar y beneficiarse de una rutina efectiva y adaptable a sus necesidades personales. La inclusión de calentamientos y enfriamientos demuestra asimismo el compromiso con la prevención de lesiones y la importancia de la movilidad en el entrenamiento.