Objetivo físico asociado
La rutina de Vikika Costa está orientada a la definición muscular y la agilidad. Se busca esculpir el cuerpo con un enfoque en la tonificación y la mejora de la resistencia física. Además, se hace hincapié en la salud cardiovascular, lo cual es esencial para mantener un rendimiento óptimo.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training). Se busca maximizar la quema de grasa mientras se mantiene e incluso se aumenta la masa muscular. Esto permite un entrenamiento equilibrado que favorece tanto la tonificación como la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática a baja intensidad.
- 5 minutos de movilidad articular centrada en caderas, rodillas y tobillos.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Técnica/Tips
Es fundamental mantener una buena postura durante las sentadillas y el peso muerto. La espalda debe estar recta y el abdomen contraído para evitar lesiones.
Enfriamiento
- Duración: 5 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps sentado.
- Estiramiento de glúteos en posición supina.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de movilidad de hombros y espalda.
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Tips
Realizar los movimientos de forma controlada y asegurarse de que los codos no se proyecten hacia delante demasiado, lo que puede limitar la efectividad del ejercicio.
Enfriamiento
- Duración: 5 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento del pectoral contra la pared.
- Estiramiento de brazos cruzados por delante del pecho.
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad de cadera y torso.
Ejercicios Principales (Circuito HIIT, 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso)
- Burpees
- Sprints en el lugar
- Plancha con toques en los hombros
- Saltos en cuclillas
- Repetir el circuito 4 veces, descansando 1 minuto entre circuitos.
Técnica/Tips
Es importante mantener una buena forma durante los burpees para prevenir lesiones en la espalda baja. Los saltos deben ser explosivos pero controlados.
Enfriamiento
- Duración: 5 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de tronco.
- Estiramiento de abdomen.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad de hombros.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Pectoral en máquina
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica/Tips
Mantener los codos cerca del cuerpo durante los fondos para evitar sobrecargar los hombros. Asegurarse de bajar la barra hasta el pecho en el press.
Enfriamiento
- Duración: 5 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de tríceps sobre la cabeza.
- Estiramiento de pectorales contra la pared.
Viernes: Circuito Funcional de Cuerpo Completo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad articular general.
Ejercicios Principales (Circuito de 5 estaciones, 3 rondas)
- Kettlebell swings – 15 repeticiones.
- Flexiones – 10 repeticiones.
- Mountain climbers – 30 segundos.
- Sentadillas con salto – 10 repeticiones.
- Planchas laterales – 30 segundos por lado.
Técnica/Tips
Mantener el core activado durante todos los movimientos, especialmente en los kettlebell swings y las flexiones. La técnica adecuada es crucial para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Enfriamiento
- Duración: 5 minutos
- Estiramientos:
- Estiramiento de espalda baja.
- Estiramiento de piernas cruzadas en el suelo.
Nota final sobre el enfoque de Vikika Costa
La rutina de entrenamiento de Vikika Costa refleja su compromiso con un estilo de vida saludable y activo. Su enfoque en la definición muscular y el entrenamiento funcional asegura que no solo se vea bien, sino que también se sienta bien. Con el equilibrio perfecto entre entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares, esta rutina es ideal para quienes buscan mejorar su condición física general y mantener un cuerpo tonificado y fuerte. La inclusión de HIIT y ejercicios funcionales pone de manifiesto su pasión por desafiarse y su dedicación a un enfoque integral del bienestar.