Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Yolanda Vázquez Mazariego es la definición muscular y la aumento de la resistencia. Esto permite obtener un cuerpo toned y atlético sin perder la fuerza ni la agilidad, lo cual es esencial para su estilo de vida activo e intensivo en el ámbito deportivo.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, enfocándose en movimientos compuestos que favorecen tanto la tonificación muscular como el acondicionamiento cardiovascular. Además, incorpora elementos de HIIT (entrenamiento de alta intensidad) para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Movilidad de muñecas y codos: 2 minutos
- Flexiones en pared: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos del tronco: 2 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60-90 segundos.
- Dominadas o jalones al pecho: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press militar: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl de bíceps: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Técnica o tips
Yolanda enfatiza la importancia de realizar los movimientos de forma controlada para evitar lesiones. La respiración debe ser sincronizada con cada repetición: exhalar al realizar el esfuerzo y volver a inhalar al regresar a la posición inicial.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales contra la pared: 30 segundos.
- Estiramientos de tríceps: 30 segundos por brazo.
- Estiramiento de espalda (posturas de yoga): 2 minutos.
Martes: Tren inferior
Calentamiento (10-15 minutos)
- Saltos suaves en el sitio: 3 minutos
- Movilidad de cadera (círculos): 3 minutos
- Sentadillas con el peso corporal: 2 minutos
- Zancadas dinámicas: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de piernas: 2 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60-90 segundos.
- Peso muerto: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Elevaciones de talones: 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 45 segundos.
Técnica o tips
En los ejercicios de tren inferior, Yolanda prioriza el posicionamiento correcto de las rodillas y la alineación de la espalda. Mantener el core activado ayuda a evitar lesiones y mejora la efectividad de cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por lado.
Miércoles: HIIT y funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote ligero: 5 minutos.
- Movilidad articular completa: 5 minutos (cuello, hombros, caderas, rodillas).
Ejercicios principales (Circuito de 20 minutos)
Realizar 30 segundos de cada ejercicio y descansar 15 segundos entre ellos; repetir el circuito 4 veces.
- Burpees
- Mountain climbers
- Saltos de caja
- Tijeras
- Kettlebell swings
Técnicas o tips
Utilizar un tempo constante en los ejercicios de alta intensidad es fundamental. Si es necesario, modificar la intensidad reduciendo la velocidad o eliminando los saltos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo: 5-10 minutos.
- Estiramientos estáticos concentrados en las piernas: 2 minutos.
Jueves: Core y equilibrio
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves: 3 minutos.
- Torso twists: 2 minutos.
- Balanceo de brazos: 2 minutos.
- Sentadillas en el sitio: 3 minutos.
Ejercicios principales
- Planchas: 4 series de 30-60 segundos, descanso de 30 segundos.
- Ejercicio de rueda del abdomen: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60-90 segundos.
- Elevación de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Twists rusos: 4 series de 15 repeticiones por lado, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
La calidad del movimiento es fundamental. Yolanda se centra en mantener la contracción del abdomen y la adecuada alineación del cuerpo, evitando que la zona lumbar se hunda.
Enfriamiento y estiramientos
- Rodillas al pecho: 30 segundos.
- Estiramiento del gato-vaca: 1 minuto.
- Estiramiento de abdominales: 30 segundos.
Viernes: Full Body
Calentamiento (10 minutos)
- Carrera ligera o elíptica: 5 minutos.
- Movilidad general: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Thrusters (squat + press): 4 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Kettlebell snatch: 4 series de 8-10 repeticiones por brazo, descanso de 60 segundos.
- Box jumps (saltos a caja): 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60-90 segundos.
- Bear crawl (gatear): 4 series de 15-20 metros, descanso de 45 segundos.
Técnica o tips
Combinar movimientos de fuerza con ejercicios funcionales mejora el rendimiento atlético. Yolanda recomienda prestar atención a la respiración y la colocación de los pies en cada ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo: 5-10 minutos, concentrándose en los músculos trabajados.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Yolanda Vázquez Mazariego refleja su enfoque disciplinado y metódico hacia el ejercicio. Cada sesión está diseñada para optimizar la fuerza, la resistencia y la agilidad de manera equilibrada, asegurando un desarrollo integral físico. Además, su énfasis en la técnica y el calentamiento adecuado muestra su compromiso con la prevención de lesiones y un entrenamiento efectivo.