Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Ana Mojica es la definición muscular y el tonificado corporal. A través de una combinación de ejercicios de fuerza y movimiento funcional, esta rutina busca esculpir la musculatura sin aumentar significativamente el volumen.
Tipo de entrenamiento
La rutina se centra en un enfoque multifuncional, combinando pesas y entrenamiento funcional. Esto permite entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo, mejorar la resistencia y potenciar la fuerza funcional, ideal para quienes buscan versatilidad en su entrenamiento.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Caminata rápida o trote suave en cinta (5 minutos).
- Movilidad articular (rotaciones de hombros, codos y muñecas) (5 minutos).
Ejercicios Principales
-
Press de banca
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos -
Fondos entre bancos
Series: 3
Repeticiones: 8-10
Descanso: 60 segundos -
Press inclinado con mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Extensión de tríceps en polea
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de pecho y brazos (5 minutos).
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Caminata rápida o elíptica (5 minutos).
- Movilidad articular (ritmos de brazos y giros de torso) (5 minutos).
Ejercicios Principales
-
Dominadas
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos -
Remo con barra
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos -
Jalones al pecho
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Curl de bíceps con mancuernas
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de espalda y brazos (5 minutos).
Miércoles: Piernas y Core
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Caminata rápida o bicicleta estática (5 minutos).
- Movilidad articular (flexiones de rodillas, caderas y tobillos) (5 minutos).
Ejercicios Principales
-
Sentadillas
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Peso muerto
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 90 segundos -
Prensa de piernas
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Elevaciones de talones (pantorrillas)
Series: 4
Repeticiones: 15
Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de piernas y caderas (5 minutos).
Jueves: HIIT y Cardio
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Trote suave (5 minutos).
- Saltos de tijera y movilidad articular (5 minutos).
Ejercicios Principales
-
Burpees
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 30 segundos -
Sprints en cinta
Series: 4
Duración: 30 segundos (sprint)
Descanso: 30 segundos -
Mountain climbers
Series: 4
Duración: 45 segundos
Descanso: 45 segundos - Kettlebell swings
Series: 3
Repeticiones: 15
Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo (5 minutos).
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Caminata rápida o trote (5 minutos).
- Movilidad articular (5 minutos de ejercicios dinámicos).
Ejercicios Principales
-
Flexiones de brazos
Series: 4
Repeticiones: 10-15
Descanso: 60 segundos -
Thrusters con mancuernas
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos -
Planchas (variaciones)
Series: 4
Duración: 30 segundos cada una
Descanso: 30 segundos - Box jumps
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo (5 minutos).
Nota final
La rutina de entrenamiento de Ana Mojica incorpora el entrenamiento de fuerza y funcionalidad, permitiéndole desarrollar un cuerpo tonificado y ágil. El enfoque en la técnica y la movilidad asegura que el entrenamiento no solo sea efectivo, sino también seguro, lo que refleja su dedicación al fitness y bienestar integral. A lo largo de la semana, los diferentes tipos de entrenamiento ayudan a mantener la motivación y el interés, haciendo que cada sesión sea un paso más hacia sus objetivos de salud y forma física.