Objetivo físico asociado
La rutina de gimnasio de Sanne Vloet se centra en la definición muscular y el tonificado general del cuerpo. Este enfoque permite no solo mejorar la estética, sino también fortalecer el sistema muscular y aumentar la resistencia.
Tipo de entrenamiento
Sanne combina distintos tipos de entrenamiento en su rutina, incluyendo pesas, funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto le permite trabajar diferentes aspectos de su condición física y mantener la variedad en sus sesiones, lo que es crucial para evitar el estancamiento y mantener la motivación.
Rutina diaria detallada
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave en la caminadora.
- 5 minutos de ejercicios dinámicos: sentadillas con peso corporal, lunges (zancadas) hacia adelante, y saltos de tijera (jumping jacks).
Ejercicios
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera en la caminadora.
- Estiramientos enfocados en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos durante 10 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remadora para activar la parte superior del cuerpo.
- 5 minutos de movilidad: círculos con los brazos, giros de torso y estiramientos laterales.
Ejercicios
- Dominadas asistidas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
- Jalón al pecho con agarre amplio
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de rodillo de espuma (foam roller) para espalda.
- Estiramientos enfocados en espalda y brazos durante 10 minutos.
Miércoles: HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos (jumping jacks).
- 5 minutos de movilidad articular: cadera, hombros y muñecas.
Ejercicios
- Circuito HIIT (realizar 4 rondas)
- Burpees: 30 segundos.
- Mountain climbers: 30 segundos.
- Sentadillas con salto: 30 segundos.
- Descanso activo: caminar 30 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos totales del cuerpo, enfocándose en los músculos trabajados.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda de saltar.
- 5 minutos de movilidad: estiramientos en pecho y tríceps, así como giros del torso.
Ejercicios
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: máximo
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensión de tríceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos específicos en pecho y tríceps.
Viernes: Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de elíptica.
- 5 minutos de movilidad: torsiones de tronco y estiramientos laterales.
Ejercicios
- Correr en la cinta
- Duración: 20-30 minutos a ritmo moderado.
- Planchas (3 series)
- 30-60 segundos cada una con 30 segundos de descanso entre series.
- Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
- Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de abdomen y lumbar durante 10 minutos.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Sanne Vloet enfatiza la importancia de la técnica correcta en cada ejercicio para maximizar los resultados y prevenir lesiones. Se recomienda realizar los movimientos lentamente y enfocados para asegurarse de que se activan los músculos correctos. Además, el uso de técnicas de respiración durante el levantamiento ayuda a mantener la estabilidad y fuerza en los ejercicios.
Nota final sobre el enfoque en el entrenamiento
Esta rutina refleja el compromiso y la diversidad del enfoque de Sanne Vloet hacia su entrenamiento físico. Al combinar ejercicios de fuerza, HIIT y cardio, ella se asegura de trabajar todo su cuerpo mientras mantiene su interés alto. Es fundamental recordar que la variabilidad en el entrenamiento no solo previene el aburrimiento, sino que también promueve una mejora continua en el estado físico general. ¡No olvides escuchar a tu cuerpo y adaptarte según tus necesidades personales!