Objetivo físico asociado
El principal objetivo de la rutina de gimnasio Kiki Vhyce es la definición muscular y la tonificación. Kiki busca un cuerpo esculpido y atlético, centrándose en un equilibrio entre la resistencia, la fuerza y la agilidad. Esta rutina está diseñada para maximizar la quema de grasa mientras se mantiene la masa muscular.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Kiki combina pesas y entrenamiento funcional, integrando elementos de HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) para aumentar la quema calórica y mejorar la capacidad cardiovascular. También se incorpora entrenamiento de calistenia para trabajar con el propio peso corporal y mejorar la agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Cuerpo Superior
Calentamiento (10 minutos)
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Saltos suaves en el lugar: 3 minutos
- Flexiones de brazos en pared: 2 minutos
- Flexibilidad de brazos y muñecas: 3 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas asistidas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Curl de bíceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de brazos y hombros: 5 minutos
- Ejercicios de respiración y relajación: 5 minutos
Martes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida en cinta: 5 minutos
- Sentadillas sin peso: 3 minutos
- Movilidad de cadera: 2 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto con piernas rígidas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Puente de glúteos
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y glúteos: 5 minutos
- Ejercicios de respiración: 5 minutos
Miércoles: Funcional y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos en el lugar: 3 minutos
- Rotaciones de tronco: 2 minutos
- Plancha en movimiento: 5 minutos
Ejercicios principales
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 2 minutos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 90 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por lado
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos para el abdomen y la espalda baja: 5 minutos
- Ejercicios de relajación muscular: 5 minutos
Jueves: Cuerpo Superior (hiit)
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Movilidad de brazos y hombros: 5 minutos
Ejercicios principales (HIIT)
- Flexiones de brazos
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos en acción, 30 segundos de descanso
- Remo con mancuerna
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos en acción, 30 segundos de descanso
- Box jumps
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos en acción, 30 segundos de descanso
- Tríceps en banco
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos en acción, 30 segundos de descanso
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo: 10 minutos
Viernes: Circuito Total Body
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Saltos laterales: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito de 5 estaciones (2 rondas)
- Press militar con mancuerna: 10 repeticiones
- Sentadillas con salto: 10 repeticiones
- Tijeras (abdominales): 15 repeticiones
- Remo en barra: 10 repeticiones
- Sprints en el lugar: 30 segundos
Descanso entre estaciones: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Enfriamiento progresivo con marcha lenta: 5 minutos
- Estiramientos enfocados en todo el cuerpo: 10 minutos
Notas finales sobre la rutina
La rutina de Kiki Vhyce está diseñada para ser dinámica y desafiante, reflejando su enfoque en la versatilidad física. A través de la combinación de ejercicios de fuerza y cardio, esta rutina no solo promueve la definición muscular, sino que también mejora la resistencia y la agilidad. Es un enfoque integral que enfatiza la importancia de la variedad en el entrenamiento, lo que mantiene la motivación alta y los resultados visibles. Kiki demuestra cómo se puede trabajar duramente para lograr un cuerpo envidiable a través de entrenamiento específico, intenso y bien planificado.