La rutina de entrenamiento de Lee Haney, uno de los culturistas más icónicos de la historia, se centra en la combinación de fuerza y definición muscular, promoviendo un balance entre hipertrofia y funcionalidad.
Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es la hipertrofia muscular y fuerza equilibrada, que permite desarrollar un físico atlético y proporcionado. Lee Haney también enfatiza la importancia de la salud general y el bienestar a través del ejercicio.
Tipo de Entrenamiento
La rutina es predominantemente de pesas, pero también incluye elementos de funcional y acondicionamiento físico. La diversidad de ejercicios mejora la resistencia y la capacidad cardiovascular, además de fomentar la fuerza.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- 5 minutos de cardio suave (caminadora o bicicleta)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (como círculos de brazos y apertura de pecho)
Ejercicios Principales
-
Press de Banca
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 60 segundos -
Aperturas con Mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 45 segundos -
Fondos en Paralelas
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Extensión de Tríceps con Mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- Mantener siempre una postura firme, concentrándose en la contracción muscular.
- Evitar movimientos bruscos y controlar siempre la carga.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- 5-10 minutos de caminata suave en la cinta.
- Estiramientos de pectorales y tríceps, manteniendo cada estiramiento por 15-30 segundos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- 5 minutos de remo en máquina
- 5 minutos de estiramientos de brazos y espalda
Ejercicios Principales
-
Dominadas
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos -
Remo con Barra
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 60 segundos -
Jalones en Polea
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Curl de Bíceps con Barra
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- Enfocar el movimiento en la contracción de la espalda, evitando el balanceo del cuerpo.
- Asegurarse de que el codo se mantenga en posición fija al realizar el curl de bíceps.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- 5 minutos de cardio suave.
- Estiramientos para espalda y bíceps, manteniendo cada uno por 15-30 segundos.
Miércoles: Piernas y Hombros
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- 5 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de estiramientos de piernas y hombros
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con Barra
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 90 segundos -
Prensa de Piernas
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos -
Elevaciones de Talones
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descanso: 45 segundos - Press Militar
Series: 3
Repeticiones: 8-10
Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Realizar las sentadillas manteniendo el espalda recta y el peso sobre los talones.
- En el press militar, emplear un agarre firme y controlar la carga.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata suave por 5 minutos.
- Estiramientos de piernas y hombros, cada uno por 15-30 segundos.
Jueves: Entrenamiento Funcional
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos.
- 5 minutos de saltos en el lugar.
Ejercicios Principales
-
Burpees
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 45 segundos -
Flexiones de Brazos
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descanso: 60 segundos -
Kettlebell Swings
Series: 4
Repeticiones: 15
Descanso: 60 segundos - Planchas Laterales
Series: 3 por lado
Duración: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips
- Realizar los movimientos con fluidez y minimizar el tiempo de descanso entre series.
- Mantener la postura durante los kettlebells para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata suave por 5 minutos.
- Estiramientos de todo el cuerpo, 15-30 segundos cada uno.
Viernes: Full Body
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de estiramientos dinámicos y movilidad articular.
Ejercicios Principales
-
Peso Muerto
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 90 segundos -
Push Press
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 60 segundos -
Remo con Mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Tijeras
Series: 3
Repeticiones: 15 por pierna
Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- Siempre iniciar con un calentamiento adecuado y una correcta técnica en el peso muerto para prevenir lesiones.
- En el push press, mantener los abdominales apretados durante el levantamiento.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de cuerpo completo, manteniendo cada uno por 15-30 segundos.
Nota Final
La rutina de Lee Haney refleja su enfoque en la variedad y el control técnico en cada ejercicio. Haney enfatiza la importancia de adaptarse y escuchar al cuerpo, cultivando así un enfoque holístico hacia el entrenamiento, que no solo se enfoca en el desarrollo físico sino también en el bienestar general. Con esta rutina, se busca aprovechar al máximo cada sesión, promoviendo un equilibrio perfecto entre fuerza y estética, tal como él lo hizo durante su carrera.