Objetivo físico asociado
La rutina de Dorian Yates está diseñada principalmente para la hipertrofia muscular y la fuerza. Su enfoque es construir masa muscular significativa y definirla, lo que lo llevó a ganar el Mr. Olympia en varias ocasiones. La rutina también apunta a mejorar la resistencia muscular y la estética corporal, enfatizando un desarrollo equilibrado de todas las partes del cuerpo.
Tipo de entrenamiento
La rutina es predominantemente de pesas con un enfoque en el entrenamiento de resistencia. Dorian Yates es conocido por introducir el concepto de "entrenamiento de alta intensidad" (HIT), que se centra en ejecutar series de ejercicios hasta el fallo muscular, lo que maximiza el crecimiento muscular a través de un trabajo intenso en un tiempo relativamente corto.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Espalda
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas)
- Flexiones de brazos: 2 series de 10-15 repeticiones
- Dominadas asistidas: 2 series de 5-10 repeticiones
Ejercicios Principales:
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Dominadas o jalones al pecho: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Técnica/tips:
- En el press de banca, asegúrate de mantener los pies firmes en el suelo y la espalda ligeramente arqueada.
- En el remo, evita balancear el cuerpo; concéntrate en la contracción y expansión de la espalda.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de pecho y dorsal, mantener cada estiramiento durante 20-30 segundos.
Martes: Piernas
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática
- Sentadillas con el propio peso: 2 series de 10-15 repeticiones
- Elevaciones de talón: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios Principales:
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Elevaciones de talón: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica/tips:
- Mantén la espalda recta durante las sentadillas y activa el core para estabilizar el cuerpo.
- Utiliza una apertura de pies que te permita sentir el trabajo en los glúteos y los isquiotibiales.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de cuádriceps y hamstrings, sosteniendo cada uno durante 20-30 segundos.
Miércoles: Hombros y Brazos
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos circulares de brazos: 2 minutos
- Flexiones inclinadas (pies arriba): 2 series de 8 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuernas ligeras: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios Principales:
- Press de hombros: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales: 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Curl de bíceps: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Técnica/tips:
- En el press de hombros, trata de mantener los codos ligeramente hacia adelante.
- Para los curls, evita el movimiento de balanceo y concéntrate en el control.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de hombros y bíceps, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Jueves: Descanso Activo
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera o natación suave.
Ejercicios:
Dedica este día a la recuperación activa, como yoga o pilates, para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.
Viernes: Cuerpo Completo
Calentamiento:
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad articular y saltos de tijera: 5 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios Principales:
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Sentadilla frontal con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Plancha abdominal: 3 series de 30-60 segundos.
Técnica/tips:
- Asegúrate de mantener una buena postura en cada ejercicio, enfocándote en la respiración y la contracción muscular.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos generales del cuerpo durante 20-30 segundos cada uno.
Nota final
La rutina de Dorian Yates enfatiza el entrenamiento de alta intensidad (HIT) y el principio de entrenamiento hasta el fallo, lo que lo hace único y efectivo para el desarrollo muscular. Su enfoque en la técnica adecuada y la conexión mente-músculo es crucial, ya que cada repetición debe ser ejecutada con precisión para maximizar los beneficios. Este programa no solo es un ejercicio físico, sino también un compromiso mental para alcanzar objetivos ambiciosos y transformadores en el ámbito del culturismo.