Objetivo físico asociado
Chris Bumstead es conocido por su increíble físico en el ámbito del culturismo y su enfoque en la estética y la musculación. Su objetivo principal es la definición muscular y el aumento de masa magra, lo que le permite tener un cuerpo equilibrado y esculpido. Esto se refleja en su preparación para competiciones, donde la presentación y la tonalidad muscular son fundamentales.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Chris Bumstead se centra en el entrenamiento con pesas con un enfoque en culturismo. Esto implica utilizar un rango de repeticiones que promueva el crecimiento muscular, así como una combinación de ejercicios compuestos y aislados para maximizar el desarrollo muscular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cardio suave (caminadora o bicicleta)
- 5 minutos de movimientos dinámicos, como torsiones de torso y estiramientos de pecho.
Ejercicios principales:
- Press de banca plano: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Cruce de poleas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips:
Chris enfatiza en la importancia de la conexión mente-músculo. Concentra tu atención en los músculos que estás trabajando para maximizar la eficacia de cada ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5-10 minutos de estiramientos de pectorales y tríceps.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo suave en máquina
- Movimientos de brazos para calentar los hombros.
Ejercicios principales:
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Curl martillo: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips:
Prioriza una buena postura durante el remo y el peso muerto para evitar lesiones y maximizar el trabajo en la espalda.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de espalda y bíceps durante 5-7 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática
- Movimientos de piernas y estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales:
- Sentadilla con barra: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso muerto sumo: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevaciones de talones: 4 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Extensiones de piernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips:
En la sentadilla, asegúrate de mantener el peso en los talones y la espalda recta para una técnica adecuada y evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de piernas y caderas durante 5-10 minutos.
Jueves: Hombros y abdominales
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de rotación de hombros y movimientos circulares
- Activar el core con algunos planks.
Ejercicios principales:
- Press militar con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Elevaciones frontales: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Crunches abdominales: 3 series de 15-20 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Plancha: 3 series de 30 segundos a 1 minuto, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips:
Mantén el control en cada elevación de hombros y abdomen. La técnica es crucial para evitar compensaciones y garantizar un trabajo eficaz.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de hombros y abdominales durante 5-10 minutos.
Viernes: Día de cardio y recuperación activa
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de marcha en el lugar.
- Movimientos circulares de brazos y caderas.
Ejercicio principal:
- Cardio de baja intensidad (caminadora, elíptica o bicicleta): 30-45 minutos a ritmo moderado.
Técnica o tips:
El viernes es un día para permitir que tu cuerpo se recupere activamente; procura disfrutar el cardio y no sobrecargar los músculos.
Enfriamiento y estiramientos:
- 10 minutos de estiramientos totales del cuerpo, priorizando las áreas trabajadas durante la semana.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque meticuloso y disciplinado que Chris Bumstead aplica en su preparación para competiciones. Cada ejercicio es cuidadosamente planificado para lograr una estética muscular y una simetría que lo ha llevado a ganar varios campeonatos. La atención al detalle, tanto en el calentamiento como en el enfriamiento, apoya no solo el crecimiento muscular, sino también la prevención de lesiones que son esenciales para el éxito en el culturismo.