Objetivo físico asociado
La rutina de Hadi Choopan se centra principalmente en la definición muscular y el aumento de masa muscular. Como competidor de culturismo, su objetivo es lograr una simetría ideal y un físico estéticamente equilibrado, con músculos definidos y un porcentaje de grasa corporal bajo.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Hadi Choopan combina el entrenamiento de pesas con aspectos de alta intensidad, para maximizar el volumen muscular y la definición. Se enfoca en ejercicios básicos compuestos, así como en movimientos aislados que permiten un trabajo más específico en determinados grupos musculares.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cardio ligero en bicicleta estática
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para el torso y brazos, incluyendo giros de torso y movimientos circulares con los brazos.
Ejercicios principales
-
Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta durante los presses.
- Controlar la bajada del peso en los fondos para evitar lesiones.
Enfriamiento
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos para pecho y tríceps, sosteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos en elíptica.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para la espalda, incluyendo giros y flexiones laterales.
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalón al pecho con agarre amplio
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener el pecho hacia adelante y la espalda recta durante el remo.
- Concentrarse en el recorrido completo durante los curls para maximizar la contracción.
Enfriamiento
- Caminata suave de 5 minutos.
- Estiramientos para la espalda y bíceps, manteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de carrera ligera.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para las piernas, incluyendo sentadillas con peso corporal y lunges.
Ejercicios principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener el core activado durante todas las sentadillas.
- Asegurarse de que las rodillas no sobrepasan la línea de los dedos del pie durante las sentadillas.
Enfriamiento
- Caminata suave de 5 minutos.
- Estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, manteniendo cada uno durante 20-30 segundos.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para hombros, incluyendo rotaciones y elevaciones de brazos.
Ejercicios principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Pájaros con mancuernas (rear delt fly)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de piernas en barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta y el abdomen apretado durante el press militar.
- Realizar los movimientos con control para evitar lesiones en los hombros.
Enfriamiento
- Caminata suave de 5 minutos.
- Estiramientos de hombros y abdomen, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.
Viernes: Cardio y entrenamiento funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda durante 5 minutos.
- Movimientos dinámicos como burpees y high knees durante 5 minutos.
Ejercicios principales
-
Circuito de HIIT (3 rondas):
- Burpees: 30 segundos
- Kettlebell swings: 30 segundos
- Mountain climbers: 30 segundos
- Descanso entre ejercicios: 15 segundos
- Descanso entre rondas: 1 minuto
- Correr en cinta (fadig)
- Duración: 20 minutos, intercambiando entre velocidad moderada y sprints cada 2 minutos.
Técnica o tips
- Mantener una buena postura durante los burpees y kettlebell swings.
- Asegurar la respiración controlada durante la carrera.
Enfriamiento
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos generales, centrándose en todo el cuerpo, manteniendo cada estiramiento durante 20-30 segundos.
Nota final
La rutina de entrenamiento semanal de Hadi Choopan refleja su enfoque en la disciplina, la dedicación y la técnica. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico, lo que le permite maximizar el desarrollo muscular y la capacidad atlética. El calentamiento adecuado y el enfriamiento son esenciales en su rutina, subrayando la importancia de cuidar el cuerpo para evitar lesiones y optimizar el rendimiento. Esta estructura no solo le ayuda a alcanzar sus objetivos en el culturismo, sino que también enfatiza un estilo de vida saludable y activo.