Rutina de gimnasio de Larry Scott


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Larry Scott es el desarrollo y la definición muscular. Scott, conocido como el primer Mr. Olympia, se centró en alcanzar una estética equilibrada y un gran volumen muscular, combinando fuerza y simetría. Esta rutina está diseñada para ayudar a los individuos a maximizar su crecimiento muscular y optimizar su presencia en el escenario, a la vez que se mantiene un enfoque en la técnica adecuada y la prevención de lesiones.

Tipo de entrenamiento

Esta rutina se clasifica como entrenamiento de pesas, con un énfasis en ejercicios compuestos y aislantes que permiten un enfoque específico en músculos individuales. A través de una combinación de levantamientos pesados y volumen, la rutina promueve tanto la fuerza bruta como la hipertrofia muscular.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata ligera o trote suave en la cinta (5 minutos)
    • Flexiones de brazos (2 series de 10 repeticiones)
    • Estiramientos dinámicos de pecho y tríceps (2 minutos)

Ejercicios principales

  1. Press de banca plano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1.5 minutos
  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1.5 minutos
  4. Extensiones de tríceps sobre la cabeza

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos

Técnica o tips

  • Mantén los codos alineados con los hombros durante los press para evitar lesiones.
  • Realiza los movimientos de forma controlada, enfatizando la contracción muscular en cada repetición.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos para el pecho y tríceps (5 minutos);
  • Estiramiento de cuerda con un agarre de toalla.


Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves en el lugar (5 minutos)
    • Giros de torso y estiramientos de espalda (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 2 minutos
  2. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1.5 minutos
  3. Jalón al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos

Técnica o tips

  • Evita balancear el cuerpo en los curls; concéntrate en mover solo los brazos.
  • Mantén siempre la espalda recta durante el remo para activar correctamente la musculatura de la espalda.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos para la espalda y bíceps (5 minutos);
  • Yoga suave para soltar el cuerpo.


Miércoles: Piernas

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Caminata en inclinación en la cinta (5 minutos)
    • Sentadillas con peso corporal (2 series de 10 repeticiones)
    • Estiramientos dinámicos de piernas y cadera (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 2 minutos
  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  3. Extensión de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1.5 minutos
  4. Curl de piernas tumbado

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos

Técnica o tips

  • Asegúrate de bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo en las sentadillas.
  • No te olvides de mantener la tensión en los músculos durante todo el movimiento.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas (5 minutos);
  • Técnica de respiración profunda para la relajación.


Jueves: Hombros y trapecio

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Giros de brazos (5 minutos)
    • Elevaciones laterales con poco peso (2 series de 10 repeticiones)

Ejercicios principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1.5 minutos
  2. Elevaciones laterales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  3. Pájaro (deltoides posterior)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos
  4. Encogimientos de hombros

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1.5 minutos

Técnica o tips

  • Evita levantar los pesos demasiado rápido; realiza movimientos controlados.
  • Mantén la espalda recta y la cabeza alineada con la columna durante el press.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos para hombros y trapecios (5 minutos);
  • Enfócate en la movilidad de las articulaciones.


Viernes: Rutina de abdomen y cardio

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Marcha en el lugar con elevación de rodillas (5 minutos)
    • Estiramientos de torso y cadera (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Crunches

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 1 minuto
  2. Elevación de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1 minuto
  3. Plancha

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-60 segundos
    • Descanso: 1-2 minutos
  4. Cardio (cinta)

    • Duración: 20-30 minutos
    • Intensidad: Moderada a alta

Técnica o tips

  • Durante los crunches, asegúrate de no forzar el cuello; usa los abdominales para moverte.
  • Mantén el cuerpo alineado en la plancha para evitar la sobrecarga lumbar.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos para el abdomen y la espalda baja (5 minutos);
  • Técnica de respiración para relajar el diafragma al final de la rutina.

Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Larry Scott en su entrenamiento

Larry Scott era un apasionado del entrenamiento con pesas, y su enfoque metódico en el desarrollo muscular se traduce en esta intensa rutina. La variedad de ejercicios permite un trabajo equilibrado de todos los grupos musculares, asegurando un desarrollo simétrico y armónico. Scott defendía la importancia de la técnica y la forma correcta, un aspecto crítico que se resalta en los tips asociados a cada ejercicio. Esta rutina semanal no solo promueve el crecimiento muscular, sino que también enfatiza la importancia de la consistencia y la dedicación en el camino hacia una mejor versión de uno mismo. A través de su legado, Scott continúa inspirando a levantadores y culturistas en todo el mundo.

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