La rutina de entrenamiento de Lou Ferrigno, el famoso "Increíble Hulk", está diseñada para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza bruta. A continuación, se presenta una rutina semanal detallada que abarca del lunes al viernes, con un enfoque en el desarrollo integral del cuerpo.
Objetivo físico asociado
Incremento de masa muscular y fuerza bruta
La rutina de Ferrigno está orientada a desarrollar músculo y aumentar la fuerza. Este enfoque no solo mejora la apariencia física, sino que también potencia el rendimiento general en actividades diarias y deportivas.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento con pesas y de resistencia
El entrenamiento se centra en el uso de pesas libres y máquinas, con un enfoque en ejercicios compuestos para activar múltiples grupos musculares. Cada sesión está diseñada para desafiar al cuerpo, promoviendo el crecimiento muscular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves
- 10 minutos de press de pecho con barra ligera (2 series de 15 repeticiones)
Ejercicios Principales
-
Press de Banco Plano
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
-
Press Inclinado con Mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
-
Fondos en Paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
- Extensiones de Tríceps con Mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de pecho y tríceps
- Respiraciones profundas
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de remo ligero
- 10 minutos de dominadas asistidas (2 series de 10 repeticiones)
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con Barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
-
Jalón al Pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de Bíceps con Barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de espalda y bíceps
- Movimientos circulares de hombros
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática
- 10 minutos de sentadillas con poco peso (2 series de 15 repeticiones)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de Piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Elevación de Talones (Gemelos)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Peso Muerto Rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de piernas y caderas
- Flexiones hacia adelante
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos
- 10 minutos de elevaciones laterales con poco peso (2 series de 15 repeticiones)
Ejercicios Principales
-
Press Militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
-
Elevaciones Laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
-
Elevaciones Frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos de hombros y abdominales
- Torsiones suaves de tronco
Viernes: Día de Circuito Total
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves
- 10 minutos de ejercicios de movilidad articular
Ejercicios Principales (Circuito)
-
Realizar cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso:
- Burpees
- Kettlebell Swings
- Mountain Climbers
- Plancha
- Sprints en el lugar
- Completar 3 rondas con 2 minutos de descanso entre circuitos.
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramientos totales del cuerpo
- Respiraciones profundas para recuperación
Técnica o tips asociados al estilo de Lou Ferrigno
- Concentración: Es esencial mantener el enfoque durante cada serie. Visualiza el músculo que estás trabajando.
- Progresión: Aumenta las cargas de manera gradual. El crecimiento muscular se produce cuando desafías al cuerpo de forma constante.
- Nutrición: Llevar una alimentación rica en proteínas y carbohidratos saludables para maximizar la recuperación y el crecimiento.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Lou Ferrigno en su entrenamiento: intensidad, disciplina y un compromiso inquebrantable hacia la mejora personal. Su éxito como atleta y actor se basa en su dedicación y enfoque sistemático en cada aspecto de su vida, desde el entrenamiento hasta la dieta. Siguiendo esta rutina, no solo se busca un cambio físico, sino también el desarrollo de la fuerza mental y la perseverancia.