Ed Corney es un ícono del culturismo, conocido no solo por su impresionante físico, sino también por su enfoque metódico y disciplinado hacia el entrenamiento. Su rutina está diseñada para desarrollar la fuerza, la masa muscular y la estética. A continuación, se presenta una rutina semanal de lunes a viernes que captura su estilo de entrenamiento.
Objetivo físico asociado
Definición muscular y aumento de masa muscular
La rutina de Ed Corney tiene como objetivo principal optimizar la definición muscular al tiempo que se promueve la hipertrofia. Esto significa que, además de ganar masa muscular, se busca esculpir un cuerpo estéticamente equilibrado y simétrico.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento con pesas
La rutina se centra en el entrenamiento con pesas, utilizando una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento para trabajar todos los grupos musculares. También incorpora técnicas de alta intensidad para maximizar los resultados.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones
- Rotaciones de brazos: 1 minuto en cada dirección
- Estiramientos de pecho: 2 minutos
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-1.5 minutos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de pecho: 2 minutos
- Estiramientos de tríceps: 2 minutos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Remo con banda: 2 series de 15 repeticiones
- Estiramientos de espalda: 3 minutos
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
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Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1.5-2 minutos
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Jalones al pecho en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-1.5 minutos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-1.5 minutos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de espalda: 3 minutos
- Estiramientos de bíceps: 2 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas sin peso: 2 series de 15 repeticiones
- Estiramientos de piernas: 3 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1.5-2 minutos
-
Extensiones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
- Curl de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-1.5 minutos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales: 4 minutos
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Elevaciones laterales sin peso: 2 series de 15 repeticiones
- Rotaciones de hombros: 3 minutos
Ejercicios principales
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Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
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Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
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Pájaros para deltoides posteriores
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-1.5 minutos
- Encogimiento de trapecios con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de hombros: 3 minutos
- Estiramientos de trapecios: 2 minutos
Viernes: Rutina de Cuerpo Completo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios principales
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
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Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 1-1.5 minutos
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Sentadilla frontal
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 2 minutos
- Plancha
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 1 minutos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos completos de cuerpo: 5 minutos
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
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Forma y técnica: Ed Corney siempre enfatizaba la importancia de la técnica adecuada en cada ejercicio. Asegúrate de mantener una postura correcta para evitar lesiones y asegurarte de que los músculos adecuados estén siendo trabajados.
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Tiempos de descanso: El descanso es fundamental para la recuperación muscular. Escucha a tu cuerpo y adapta los tiempos de descanso según sea necesario.
- Nutrición: Complementa esta rutina de entrenamiento con una dieta equilibrada rica en proteínas y nutrientes para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular.
Nota final
Esta rutina semanal no solo refleja el enfoque metódico y disciplinado de Ed Corney hacia el entrenamiento, sino que también subraya su filosofía de trabajo constante y su dedicación a la perfección. La variación en los ejercicios permite un desarrollo integral de todas las partes del cuerpo, asegurando que se logre una estética impresionante, así como un buen nivel de fuerza y resistencia.